100kitov.ru

Интересные факты — события, биографии людей, психология
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему так важно есть здоровую пищу?

Питаться правильно — почему это важно?

На здоровье человека влияет множество факторов, основные из них — это генетика, экология, образ жизни и питание. И если первые два фактора мало поддаются корректировке, то питание и образ жизни — это то, что полностью зависит от вас.

В статье мы подробно остановимся на питании. Это неоднозначная тема, потому что существует множество стилей и систем питания, каждая из которых имеет своих последователей и защитников. Мы постарались собрать данные современных исследований, чтобы понять, какое питание считать здоровым и правильным.

Питание в современном мире — в чем его сложность?

В прошлом веке медицина и наука победили множество заболеваний, вызванных несбалансированным питанием: цингу, анемию, пеллагру, эндемический зоб. Сейчас среднестатистическому жителю развитых стран не грозит смерть от голода и недостатка витаминов и питательных веществ. Перед нами стоят другие проблемы: избыток некачественной еды, переедание, потребление большого количества калорий и, как следствие, новые хронические болезни (ожирение, рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет).

С одной стороны, современная еда содержит множество пустых калорий, в которых нет полезных веществ. Зато в ней много искусственных добавок, которые делают эту пищу привлекательной и вкусной, позволяют ей долго храниться и быть относительно дешевой. Но назвать такую пищу полезной и правильной, конечно, нельзя.

С другой стороны, информация о правильном питании очень противоречива. Существует множество систем, каждая из которых имеет своих последователей и защитников: палео-диета, питание по группам крови, теория раздельного питания и многие другие. Но проблема в том, что ни одна из этих и других систем питания не имеет доказательной базы: провести длительное исследование (а по сути, эксперимент над людьми длиной в жизнь) крайне сложно.

Вместе с тем, каждую неделю публикуются новые и новые исследования: ученые то доказывают вред синтетических сахарозаменителей, то опровергают это предположение. Пример — знаменитый скандал вокруг аспартама (искусственный подсластитель).

В 2008 было опубликовано исследование 1 , где утверждалось, что аспартам вызывает болезнь Альцгеймера. Но в 2013 году было окончательно признано, что аспартам безопасен.

Другой пример — куриные яйца, которые то «обвинялись» в высоком содержании холестерина, то вредными считались только желтки. Сейчас же яйца полностью «реабилитированы»: считается, что они не несут вреда организму 2 .

Эта история изложена в забавном ролике, который отлично передает неоднозначность исследований о пользе и вреде продуктов 3 .

Все это указывает на то, что информация о системах питания и пользе или вреде продуктов крайне противоречива.
Поэтому вопрос о том, каким именно должно быть правильное, остается открытым.

Как же питаться, чтобы быть здоровым?

Последняя тенденция диетологии — не изобретать новые системы, а признать, что нет универсальных для всех правил питания.
Да, идею о полноценном питании никто не отменял, но недавнее исследование * израильских ученых доказало, что «сбалансированность» для каждого человека своя.

«Мы склонны считать, что эпидемия ожирения и диабета развилась из-за того, что люди не следуют рекомендациям по правильному питанию. Однако, вполне возможно, часть проблемы кроется в том, что не все рекомендации универсальны».

Вот что говорит автор этого исследования,
биолог Эран Сегал (Eran Segal)

В процессе обмена веществ главную роль играют кишечные бактерии. У каждого человека их набор уникален, почти как отпечатки пальцев. Поэтому кто-то может без вреда для фигуры съесть целый торт, а другой набирает вес от одной конфетки. По всей видимости, из-за этого одному человеку подходит вегетарианское питание, а другой чувствует слабость и голод, если не съел привычную порцию животного белка. Поэтому лучшая система питания — это индивидуальный план, подобранный под нужды конкретного организма. Идеальную программу питания можно составить вместе с диетологом, предварительно посетив гастроэнтеролога и эндокринолога.

Тем не менее, существуют усредненные нормы потребления нутриентов. Например, суточная доза для взрослого человека:

  • Калорийность суточная —
    2000–4000 ккал

Рассчитать норму КБЖУ (калорий-белков-жиров-углеводов) для конкретного организма довольно сложно, это зависит от пола, возраста, образа жизни человека и многих других факторов. Количество необходимых питательных веществ может меняться в зависимости от нагрузки, состояния организма, дня менструального цикла у женщин. Поэтому в идеале при выборе еды следует опираться на потребности своего организма, желания и на представления о пользе и вреде основных продуктов. Остановимся на этом подробнее.

Осознанность и сознательность

Именно в сочетании осознанности и сознательности лежит ключ к идеальному питанию, которое подходит именно вам и делает вас здоровым и энергичным.

Осознанность

Сознательность

Осознанность позволяет уловить чувство голода и насыщения, то есть питаться в соответствии с внутренними сигналами организма и не переедать.

Также она позволяет выбирать еду, которая наиболее подходит вам в данный момент времени. Например, жарким летом вам больше хочется овощных салатов, а холодной зимой — наваристый горячий суп.

В отсутствие осознанности люди едят все, что попадется под руку, переедают, чувствуют себя плохо после приема пищи.

Осознанность можно и нужно тренировать, например, медитировать.

Сознательность позволяет делать наилучший выбор, даже когда вам хочется съесть что-то вредное. Развивать сознательность можно, читая надежные источники информации, исследования, мнения экспертов. Вы проявляете сознательность в выборе пищи, когда:

  • Читаете состав продукта. Многие продукты, которые считаются полезными (сухие завтраки, пакетированные соки, обезжиренные йогурты) содержат большое количество нежелательных добавок: красителей, ароматизаторов, консервантов.
  • Стараетесь не есть много перед сном, а простые углеводы съедаете в первой половине дня.
  • Выбираете фрукты, сухофрукты, халву, пастилу, мармелад вместо сдобных сладостей, конфет, шоколадных батончиков.
  • Исключаете из своего рациона копчености, колбасы, рафинированные продукты, сахар.
  • Питаетесь умеренно. Именно умеренность — ключевой принцип здорового питания. Иногда можно позволить себе вредное, но в меру.
  • Изучаете информацию о вреде и пользе продуктов.

В то же время одержимость здоровым питанием и маниакальное соблюдение всех «заповедей» правильного питания может привести к нарушению пищевого поведения — орторексии.

Если вы испытываете страх перед «вредной» едой, мучаетесь чувством вины после съеденного и испытываете много тревоги по поводу своего питания, это повод задуматься, являются ли ваши отношения с едой нормальными.

Почему важно поддерживать работу желудка

Около 80% всех иммунокомпетентных клеток организма локализовано именно в слизистой оболочке кишечника; около 25% слизистой оболочки кишечника состоит из иммунологически активной ткани и клеток; каждый метр кишечника содержит около 10 4 лимфоцитов. Иммунная система кишечника является самой крупной и сложной из всех существующих, в ней в 4–5 раз больше лимфоцитов, чем в крови. Это значит, что здоровье и сопротивляемость болезням в первую очередь зависят от работы желудка и кишечника.

Читайте так же:
Молния: что это такое, виды, как и почему возникает, фото и видео

Неправильное питание, переедание, некачественная еда катастрофически влияют на пищеварение, а значит, на работу организма в целом. Все это может привести к временной или хронической панкреатической недостаточности — проблемам с работой поджелудочной железы. В такие моменты на помощь вам придет препарат Креон ® .
Он содержит ферменты, которые вырабатывает поджелудочная железа в здоровом состоянии.

Рациональное питание — основа долголетия

12ws

Правильное, или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний. Одним словом, правильное питание – это здоровое питание.

Здоровое питание − залог долгой жизни. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки , углеводы , жиры , вода , минеральные вещества , витамины . А недостаток, как и избыток питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки. То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.

Здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо , злаки , молочные продукты , фрукты ,

Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок.

Главные правила здорового и правильного питания

  1. Сократить жиры животного происхождения.
  2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).
  3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
  4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.
  5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
  6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.
  7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).
  8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).
  9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат, свежие овощи.

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар , соленья , копчености , жареные блюда , жирная свинина , изделия из сдобного теста , консервы и консервированные продукты .

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться.

Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

2

Проверь себя! Индекс массы тела.

Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.

ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

В цивилизованном обществе за последние несколько лет повысился интерес к здоровому питанию. Одной из причин такого интереса к пище есть то, что люди болеют из-за неправильного питания, т.е. имеют болезни, связанные с продуктами, которые они употребляют, их количеством и качеством. Существует ряд болезней напрямую связанных с питанием: ожирение, сахарный диабет, гипертония, атеросклероз, заболевания сердца, рак.

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

Читайте так же:
Продукт, контролирующий уровень сахара в крови: распишем по пунктам

qazwsx

Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.

Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами (витаминами и минералами)

Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.

Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только иодированную соль .

Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А , С , Е ), фолиевой кислотой . В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D. Всегда помните: «Вы – то, чем питаетесь». Забудьте о вредной пище. Однако не сосредотачивайтесь слишком сильно на том, сколько разных витаминов нужно в день. Следуйте разнообразной диете с большим количеством белков, овощей, фруктов. И все будет в порядке.
Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными учреждениями здравоохранения.

Вода также необходима нашему организму.

Правильное потребление воды способствует увлажнению, регенерации, росту. Помогает:

  • Пищеварению. Пищеварительной системе необходим определенный объем жидкости для того, чтобы переваривать пищу. Благодаря воде процесс пищеварения проходит гладко и без осложнений, человек не чувствует дискомфорт после еды.
  • Потере веса. Вода – лучший рецепт для похудения. Ею можно заменять калорийные напитки. Очень часто, когда, кажется, что просыпается чувство голода, на самом деле это может быть жажда. Поэтому пить питьевую воду очень важно.
  • Работе сердца. Постоянное употребление воды помогает сердцу функционировать правильно. Обезвоживание приводит к ослабеванию сердечных мышц, а это, в свою очередь, может стать причиной сердечного приступа.

Правильное употребление воды улучшает состояние кожи, цвет лица.

Правила приема воды. Воду необходимо пить после пробуждения. Это нужно для того, чтобы запустить работу организма, ведь за ночь он обезвоживается. Также, употреблять воду нужно перед едой, за 30 минут до приема пищи. Жидкость подготовит пищеварительную систему к работе. Вода принимается и через 1-2 часа после еды, как завершающая стадия пищеварительного процесса.

Воду нужно пить небольшими глотками в течение всего дня. Помогает:

  • Пищеварению. Пищеварительной системе необходим определенный объем жидкости для того, чтобы переваривать пищу. Благодаря воде процесс пищеварения проходит гладко и без осложнений, человек не чувствует дискомфорт после еды.
  • Потере веса. Вода – лучший рецепт для похудения. Ею можно заменять калорийные напитки. Очень часто, когда кажется, что просыпается чувство голода, на самом деле это может быть жажда. Поэтому пить питьевую воду очень важно.
  • Работе сердца. Постоянное употребление воды помогает сердцу функционировать правильно. Обезвоживание приводит к ослабеванию сердечных мышц, а это, в свою очередь, может стать причиной сердечного приступа.

Правильное употребление воды улучшает состояние кожи, цвет лица.

Правила приема воды. Воду необходимо пить после пробуждения. Это нужно для того, чтобы запустить работу организма, ведь за ночь он обезвоживается. Также, употреблять воду нужно перед едой, за 30 минут до приема пищи. Жидкость подготовит пищеварительную систему к работе. Вода принимается и через 1-2 часа после еды, как завершающая стадия пищеварительного процесса.

Воду нужно пить небольшими глотками в течение всего дня.

Поддержка здорового питания государство

zxcv

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

Врачи – диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

  • с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
  • с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
  • страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
  • имеющих нарушения пищевого статуса.

12qw

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но, несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  • Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  • Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  • Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

  • Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон , вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
  • Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете, и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел, и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители; алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).
Читайте так же:
3 сигнала, которые говорят о том, что с вашим обменом веществ не все в порядке — освещаем в общих чертах

qwer

Таким образом, здоровое питание на каждый день – это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально. Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера.

Правильное питание: достаточно ли его для здоровья?

Правильное питание: достаточно ли его для здоровья?

Правильное питание: достаточно ли его для здоровья?

Многие задаются вопросом: «Если я придерживаюсь здорового питания, нужно ли дополнительно принимать витамины и минералы?» Ответы на этот вопрос, зачастую, диаметрально противоположные.

Давайте для начала разберемся, что обычно подразумевается под здоровым питанием. Как только начинающий ЗОЖник отказывается от чипсов, колбасы и газировки, он спешит во всеуслышание громко заявить о своем ПП (для тех, кто не встречал такую аббревиатуру раньше, она означает «правильное питание»). Безусловно, это — важный шаг на пути к сохранению здоровья, но достаточен ли он?

Наше не совсем «ПП»

Даже если мы отказались от консервантов, красителей, трансжиров и быстрых углеводов, наш рацион правильнее будет назвать «условно здоровым». Мы исключаем явные вредности, и это здорово, но полезностей от этого больше не становится. Ведь одно из основных правил здорового рациона — употребление свежих, экологически чистых продуктов — нарушается в 100% случаев. Ну нет у нас возможности есть свежевыловленного лосося, вкушать плоды из чистых заповедных садов и огородов. Поэтому рассчитывать на достаточное поступление витаминов и минералов не приходится. Еще 50 лет назад капуста была одним из важнейших источников кальция, а сегодня его содержание в ней уменьшилось на 85%. Количество магния в петрушке и укропе снизилось на треть.

Почему так критически упало содержание витаминов и минералов в продуктах?

    почвы обеднели за многие годы использования;

химические удобрения и пестициды разрушают питательные вещества;

урожай собирают слишком рано, чтобы плоды смогли перенести длительную транспортировку;

микронутриенты разрушаются при длительном хранении, в том числе в замороженном виде, при приготовлении пищи;

нас окружают рафинированные продукты, искусственно очищенные от большинства полезных веществ.

Поэтому приходится признать очевидное: даже самым правильным и сбалансированным питанием не удастся восполнить потребность в витаминах и минералах.

Баланс макронутриентов

Словом «макронутриенты» обозначаются хорошо знакомые нам белки, жиры и углеводы — питательные вещества, потребность в которых исчисляется десятками граммов. Именно они дают организму энергию и строительный материал. В питании современного человека наблюдается своеобразный перекос: слишком много макронутриентов, особенно углеводов, при недостатке микронутриентов — витаминов и минералов. Формулой сбалансированного питания для взрослого человека считается соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) как 1:1:4. В реальности это соотношение может сильно меняться в зависимости от периода снижения, повышения или поддержания массы тела, типа телосложения и интенсивности физической нагрузки. Однако это тема отдельного разговора.

Энергетическая ценность рациона — важнейший параметр правильного питания. Даже идеальное соотношение БЖУ не спасет, если организм получает слишком мало или слишком много калорий. В первом случае (любительницы диет: это для вас!) организм недополучает не только энергетический, но и пластический материал. Как результат — дряблая кожа, морщины, потеря мышечной массы, а жировая прослойка остается на месте, ведь организм приготовился к тяжелым временам и включил режим сбережения. Когда энергетическая ценность пищи слишком велика, это неизбежно приводит к отложению жира. Наесть лишний вес можно даже самыми полезными продуктами!

Поэтому при составлении плана питания сначала нужно определить калорийность суточного рациона, а потом уже рассчитывать, сколько белков, жиров и углеводов потребуется с учетом, что 1 грамм белка дает организму 4 ккал, 1 грамм жиров — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал. Помогут рассчитать калорийность онлайн-калькуляторы и специальные приложения для смартфонов.

Углеводы — это зло?

Нет. Углеводы — это топливо, основной источник энергии. На сложные (медленные) и простые (быстрые) их делят в зависимости от скорости превращения в глюкозу. Сложные углеводы расщепляются медленно, обеспечивают равномерное поступление глюкозы и долгое чувство сытости. Простые дают пик глюкозы в крови очень быстро, но также быстро этот уровень падает, и человек снова ощущает голод. Сегодняшний рацион изобилует простыми углеводами, и человечество толстеет. Не от углеводов как таковых, а от их количества. Исключать их полностью не обязательно, а вот заменить пирожное и газировку спелыми фруктами, а это тоже простые углеводы, очень рекомендуется!

Как же узнать, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови? Для этого существует понятие «гликемический индекс». За эталон взята глюкозу, она поступает в кровь немедленно, ее гликемический индекс (ГИ) равен 100. А все остальные продукты сравнивают с ней. Высоким считается ГИ больше 70. Казалось бы, все просто: нужно исключить продукты с высоким ГИ. Но, оказывается, у кабачка и вафель одинаковый ГИ, равный 76! Это — что же, они одинаково вредны для здоровья? И вот тут на помощь приходит еще один показатель, более точно отражающий положение дел, — гликемическая нагрузка (ГН). Рассчитывается он по формуле:

ГН = ГИ * количество углеводов в 100 граммах продукта/100

Именно он дает привязку к количеству продукта, по этому показателю можно понять, будут ли углеводы полностью переработаны в энергию или их излишки пойдут в жировое депо. При содержании углеводов в кабачке 4,9 на 100 граммов и 80,1 в вафлях, получаем ГН 3,7 и 60,9 соответственно. Так что ответ на вопрос, кабачок или вафли, очевиден.

Стартовый набор нутриентов

Нравится это или нет, на пути к здоровью, активности и долголетию без добавок к пище не обойтись. Есть нутриенты, вероятность дефицита которых близка к 100%. И даже если вы еще морально не созрели для ПП, продолжаете есть фастфуд и печенье, все равно включите их в ежедневный рацион:

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. В природе жирные кислоты в максимальном количестве содержатся в свежей жирной морской рыбе и тюленьем жире. Для нас и первое достаточная редкость, не говоря уже о втором. Омега-3 защищает от заболеваний сердца, поддерживает крепкий иммунитет и репродукцию, уменьшает активность воспалительных процессов, замедляет старение и предупреждает диабет. Альтернативы Омега-3 в природе не существует. Для веганов подходящим источником Омега-3 будет льняное масло.

Читайте так же:
Дождь: почему идет, причины, как измеряют, фото и видео

Витамин D3. Повсеместный дефицит связан с недостатком ультрафиолета, ведь именно под действием солнечных лучей он синтезируется в коже. Поступление с пищей более чем скромное — 5-10%. Сегодня доказана роль витамина D3 в профилактике онкозаболеваний, ожирения, диабета, депрессии, бесплодия, заболеваний суставов. Однако это благоприятное действие может реализоваться только при достижении его уровня в крови 50-60 нг/мл.

Магний. Без магния не работает ни одна система, орган или клетка организма. Он отвечает за иммунитет, стабильность генетического материала, образование энергии в клетках, здоровый сон, устойчивость к стрессу, правильный сердечный ритм и давление крови, выведение токсинов, работу почек, минеральную плотность костей. Дефицит этого макроэлемента вызван не только недостаточным поступлением, но и колоссальным расходом: стрессы, алкоголь, кофеин и физические нагрузки.

Что же касается других микронутриентов, то вопрос должен решаться индивидуально: недостаток витаминов и минералов нужно восполнять по результатам анализов, которые делают в любой современной лаборатории. Витаминно-минеральные комплексы проблему дефицита решить не смогут, так как они содержат профилактические дозы. Они хороши лишь для поддержании уже достигнутого баланса нутриентов.

Почему так важно есть здоровую пищу?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять.

Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе можно назвать путь престижного образа жизни (далее ПОЖ). Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового, правильного питания.

Здоровое, правильное питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи [3, 5].

Лишний вес и как с ним бороться.

Уверена, что каждый задавал себе вопрос – как бороться с лишним весом? Понимание процессов, которые происходят в нашем организме, осознание необходимости самого этого понимания дают нам возможность пересмотреть свой образ жизни, а именно питание.

Давайте рассмотрим по порядку отчего возникает лишний вес. Первое это – систематическое переедание, пропуски пищи днем и обильный ужин вечером, второе — замедление обмена веществ и третье это — высокий уровень инсулина и питье алкоголя.

Что касается инсулина, то можно отметить следующее. Инсулин (от лат. insula «остров») — гормон пептидной природы, образуется в клетках поджелудочной железы. Оказывает многогранное влияние на обмен веществ практически во всех тканях. Основное действие инсулина − регулирование углеводного обмена, в частности − утилизация глюкозы в организме. Т.е. инсулин — это транспортный гормон, который перераспределяет глюкозу в разные части нашего тела.

Глюкоза свободно транспортируется в клетки специальным белком-переносчиком. В клетке глюкоза подвергается гликолизу и далее окисляется в дыхательном цикле с образованием аденозинтрифосфорной кислоты (далее АТФ), интенсивность синтеза АТФ зависит от уровня глюкозы в крови.

Правда заключается в том, что универсального средства, универсального решения по снижению веса не существует. Хотим мы этого или нет, но нам придется разрабатывать и приводить в жизнь свои собственные принципы питания и здорового образа жизни, чтобы выглядеть и чувствовать себя одинаково хорошо.

Итак, чтобы избавиться от лишнего веса должны быть соблюдены следующие условия:

— отсутствие скачков инсулина (т.е. исключаем из своего рациона всё сладкое и мучное);

— высокий метаболиз, который достигается дробным питанием небольшими порциями;

— подвижный образ жизни [1, 4].

БЖУ (белки, жиры и углеводы)

Белки, жиры и углеводы (далее БЖУ). Что это такое? Давайте рассмотрим по порядку.

Белки — наиболее важные биологические вещества (аминокислоты). Они являются основным строительным материалом живых организмов. Содержаться в мясе, рыбе, яйцах и т. д. Белки способствует восстановлению и обновлению организма. Также, вся белковая пища разрушает токсины и обеспечивает организм энергией. Если регулярно недополучать белка, то начнутся проблемы с работой печени, других органов и систем.

Почему от белка худеют? Для усвоения белковой пищи требуется много энергии, а значит, расходуются углеводы. Плюс к этому, белок быстро насыщает организм, благодаря чему можно снизить калорийность суточного рациона и начать наконец-то худеть. Поэтому если вы хотите похудеть, ни в коем случае не отказывайтесь от мяса или рыбы.

Сколько белка нужно съедать в день? Этот вопрос является так же достаточно важным и актуальным в сбалансированном диетическом питании. Каждый человек должен употреблять в пищу около 1,3 – 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Благодаря этой формуле не сложно посчитать, сколько белка в день необходимо именно вам.

Так же следует обратить внимание не только на общее количество белка, которое необходимо каждой из нас для нормальной жизнедеятельности, но и на равномерность его употребления. Так, ученые считают, что человеческий организм способен усвоить за один прием пищи не больше 30 грамм белка (в переводе на еду – это около 150 грамм куриного мяса) [10].

Углеводы — являются главным источником энергии в организме. Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления.

Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии.

Читайте так же:
14 привычек, из-за которых вы чувствуете себя разбитым — объясняем детально

В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.

Можно выделить простые и сложные углеводы. Простые или быстрые углеводы — это сахар, сладости, кондитерские изделия. Сложные это – крупы (гречка, рис, овсянка, перловка, пшенка). Так вот именно простые углеводы нам следует избегать.

Жиры — это самые энергоемкие органические соединения, не менее важные для нормального функционирования организма, чем белки и углеводы.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

— насыщенные жирные кислоты;

— мононенасыщенные жирные кислоты;

— полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например, в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например, в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

— растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Насыщенные жирные кислоты. Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты. Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6. Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло.

Трансжирные кислоты. Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков [2].

В качестве эксперимента мной был взят испытуемый (мой папа, Чижиков Вадим Иванович). Так за три месяца дробного питания правильными продуктами он смог сбросить вес на 10 килограмм. Мы выстроили рацион питания таким образом, чтобы исключить продукты с высокими гликемическим индексом, всё сладкое и мучное. Питание было равными порциями, и осуществлялось каждые три часа (дробное питание).

Примерный рацион приёма пищи был таков:

— первый, 6:40 (овсянка с орехами, 1-2 варенных яйца, 30 грамм сыра, кофе);

— второй, 9:40 (гречка или овсянка с черносливом, кофе);

— третий, 12:40 (гречка или макароны, отварная куриная грудка или рыба, овощной салат, зелень);

— четвертый, 15:40 (гречка или макароны, отварная куриная грудка или рыба, овощной салат, зелень);

— пятый, 18:40 (творог с кефиром, орехи, клетчатка, зеленое яблоко).

Далее за час до сна выпивался стакан кефира. Следует отметить, что воды выпивалось в день 3 литра, не кофе, а именно чистой воды. Важно также отметить, что испытуемый не испытывал чувство голода, лишь небольшой голод к концу третьего часа. Порции были небольшие в контейнерах. Алкоголь, всё сладкое, мучное, газировки были полностью исключены.

По состоянию на 1 августа 2020 года вес испытуемого составлял 103 килограмм, возраст 39 лет, рост 185 см. Так к 1 ноября этого же года все составил 91 килограмм.

Итак, ещё раз, продукты правильного питания. Белки: яйца, куриная грудка, говядина, тунец в собственном соку рубленный, творог, пастеризованный белок, рыба, индейка.

Углеводы! Внимания, только с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка рис только бурый, макароны.

Жиры: оливковое, льняное, подсолнечное масло, балы (типа Омега-3), сыры, арахисовая паста, орехи.

Клетчатка: зелень, брокколи, капуста стручковая, огурцы, зелёные яблоки.

Также нельзя было не учитывать такое понятие, как гликемический индекс (далее ГИ) продуктов. Многое полезное для себя я почерпнула из книги и видеороликов Антона Петрякова «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Так он пишет.

Итак, для того, чтобы похудеть надо соблюсти три условия

1. Быстрый обмен веществ.

2. Дефицит калорий (едим меньше, чем тратим).

3. Отсутствие скачков инсулина (ГИ продуктов).

Так вот и наши любимые фрукты подходят для похудения или нет — не исключения и должны рассматриваться с позиции этих трех условий, а если точнее — то нас интересует только пункты три и два. Как и любой продукт, фрукты имеют свой гликемический индекс, который и определяет стоит это есть или не стоит [6,7].

Напоминаю, что высокий ГИ — показатель того, что будет скачек инсулина и, соответственно, тормоз процесса похудения, а то и вообще отложения, съеденного в жир.

ГИ — это показатель влияния продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Для сравнения взята чистая глюкоза, у которой инсулиновый индекс 100 [8, 9].

Заключение.

В заключении следует отметить, что, если мы едим больше, чем расходуем, лишняя энергия будет запасаться в нашем теле в виде килограммов. Какую бы диету для снижения веса мы ни использовали, за какое бы время мы ни худели, какие бы тренировочные программы ни применяли – стоит нам вернуться к прошлому образу жизни, и наш внешний вид очень быстро придет с ним в соответствие. Здоровый образ жизни, это в первую очередь правильно питание, т.е. питание «правильными» продуктами. Продуктами, которые не дадут нам «разжиреть». Продуктами с низким гликемическим индексом.

Для изменения себя нет никаких ограничений по возрасту и полу. Это могут сделать и те, кому за 50 и 20 летние [6]. Присоединяйтесь — и мы вместе воплотим все мечты об изменении себя в настоящую реальность. Так, как сделали уже многие.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию