100kitov.ru

Интересные факты — события, биографии людей, психология
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интересные сведения о клетчатке, какую пользу она несёт нашему организму?

45 интересных фактов о клетчатке

45 интересных фактов о клетчатке

В последние годы было много разговоров о продуктах с высоким содержанием клетчатки, потому что преимущества этого диетического компонента были реализованы только недавно. Как оказалось, пищевые волокна можно найти в сотнях источников и могут положительно влиять на ваш организм многими различными способами, что делает его одним из самых важных питательных веществ, которые вы должны потреблять ежедневно.

Что такое волокно?

Клетчатка-это неперевариваемое углеводное вещество, содержащееся в пище, приготовленной из растений, и часто называемое грубым кормом. Этот тип пищи устойчив к действию пищеварительных ферментов и включает в себя полисахариды , лигнин, олигосахариды, устойчивый крахмал, инулин и другие подобные растительные вещества. Пищевые волокна оказывают влияние на желудочно-кишечный тракт, а также могут влиять на физиологические функции в других частях тела, такие как уровень холестерина и чувствительность к инсулину. Существует много различных типов пищевых волокон, но они в основном делятся на две категории – растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Здесь мы расскажем о 45-и интересных фактов о клетчатке

  1. Клетчатка — это неперевариваемый углевод растительного происхождения, который включает запасные части и части клеточной стенки растения. Волокно проходит через пищеварительный тракт человека практически в неизменном виде и практически не имеет калорийности.

2. В 1830-х годах пресвитерианский священник и сторонник диетической реформы преподобный Сильвестр Грэм утверждал, что отруби были панацеей от плохого питания его времени. Он создал муку Грэхема, которая используется до сих пор.

3. Есть два типа клетчатки: растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде. Оба типа важны для поддержания оптимального здоровья. Они естественным образом встречаются в таких продуктах, как бобы, семена, орехи, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

4. Большинство людей съедают около 15 граммов клетчатки в день. Однако Американская диетическая ассоциация рекомендует употреблять 20-35 граммов клетчатки в день.

5. Клетчатка содержится только в растительной пище. Мясные и молочные продукты не содержат клетчатки.

Гиппократ одним из первых заметил важность клетчатки.

6. «Отец медицины» Гиппократ (4 век до н.э.) был одним из первых врачей, которые доказывали пользу клетчатки в виде отрубей для поддержания здоровья толстой кишки.

7. Нерастворимая клетчатка (грубая клетчатка) не растворяется в воде. По сути, он действует как губка, способная впитывать воду, в 15 раз превышающую ее собственный вес, и заставляет человека дольше чувствовать сытость.

8. Нерастворимая клетчатка прикрепляется к отходам в организме, что делает отходы более объемными и легче выводятся. Это помогает предотвратить геморрой, болезни сердца и некоторые виды рака .

9. Нерастворимые источники клетчатки включают фрукты с кожурой, сырые овощи, орехи, бобовые, отруби, коричневый рис и цельнозерновую муку.

10. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара и жиров в крови, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

11. Растворимая клетчатка связывает и удаляет холестерин из кровотока, что помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

12. Общие источники растворимой клетчатки включают овес, овсяные отруби, ячмень, сушеную фасоль, горох и некоторые фрукты и овощи, такие как клубника, яблоки, картофель , цитрусовые и чернослив.

13. Традиционно волокна подразделяются на нерастворимые и растворимые. Однако недавние исследования показывают, что растворимость клетчатки не всегда определяет ее влияние на здоровье. Ожидается, что описания растворимых и нерастворимых веществ в будущем не будут одобряться.

14. Сто лет назад мясо, жир и сахар составляли лишь 15% от общего количества калорий в среднем рационе. Сегодня эта цифра приближается к 60%. Количество клетчатки упало на целых 90%.

Большинство людей не едят достаточно клетчатки

15. При приготовлении пищи клетчатка не удаляется. Кроме того, сушка пищи не удаляет клетчатку из пищи.

16. Если бы люди, у которых обычно было мало клетчатки, внезапно удвоили бы свое потребление, они могли бы снизить риск рака толстой кишки на 40%.

17. Исследования показывают, что клетчатка обладает защитным действием от рака груди.

18. Чтобы пища была «хорошим источником» клетчатки, она должна содержать не менее 3 граммов клетчатки на порцию. «Отличный источник» клетчатки означает, что в каждой порции должно быть не менее 5 граммов клетчатки.

19. Среднее количество времени, необходимое для прохождения пищи по телу у здорового взрослого человека, составляет около 3 дней. Для человека, страдающего запором, это 10 дней. У пожилых людей это занимает 2 недели. В странах с высоким содержанием клетчатки, например, во многих странах третьего мира, это занимает 1,5 дня. Чем дольше стул проходит по кишечнику, тем выше риск развития желудочно-кишечных заболеваний, таких как дивертикулярная болезнь, язвы и рак толстой кишки .

Клетчатка, также известная как «метла природы», помогает пище двигаться по изгибам пищеварительного тракта.

Клетчатка, также известная как «метла природы», помогает пище двигаться по изгибам пищеварительного тракта.

20. Пищеварительный тракт — удивительные 28 футов в длину. Волокно помогает перемещать отходы по этой большой мышце.

21. Клетчатка помогает при переедании. Для пережевывания клетчатки требуется больше времени, что дает организму время сообщить человеку, когда он или она наелся.

22. Чем больше клетчатки человек включает в свой рацион, тем больше воды ему потребуется, чтобы клетчатка продвигалась по пищеварительному тракту.

23. Слишком много клетчатки может негативно сказаться на здоровье. Например, если человек съедает более 50 граммов клетчатки в день, он или она могут начать страдать от диареи и вздутия живота, что может помешать усвоению организмом других минералов.

24. Хотя синонимы волокна включают «объем» и «грубые корма», они могут вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокна растворимы в воде и совсем не являются объемными или грубыми.

25. Зерновые содержат больше всего клетчатки. Лучшие источники — цельнозерновые и концентрированные зерновые продукты. Выбрав для сэндвича 100% цельнозерновой хлеб, на порцию можно добавить 3-5 граммов клетчатки. Ищите «цельнозерновые» или «цельнозерновые» в начале списка ингредиентов.

26. В цельнозерновой пшенице почти в четыре раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Цельнозерновые продукты содержат все компоненты зерна (отруби, зародыши и эндосперм).

27. Клетчатку иногда называют «метлой природы», потому что она помогает «очистить» кишечник.

28. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск прогрессирования рака простаты и снизить уровень тестостерона, что помогает уменьшить рост опухоли.

Клетчатка снижает риск рака простаты.

Клетчатка снижает риск рака простаты.

29. Волокно происходит от латинского fibra, «волокно, нить» неопределенного происхождения, возможно, от латинского filum, «нить» или findere, «расщеплять».

30. Многие типы растворимой клетчатки могут действовать как пребиотики, питая здоровые кишечные бактерии, которые, в свою очередь, способствуют здоровью толстой кишки.

Читайте так же:
Cамый большой в мире угольный разрез и роторный экскаватор

31. Ученые показывают, что у тех, кто ест больше всего клетчатки, риск смерти по любой причине значительно ниже. Национальный институт рака заключает, что на каждые 10 граммов увеличения потребления клетчатки риск смерти снижается на 15% у женщин и на 10% у мужчин .

32. Слово «клетчатка» впервые вошло в основной лексикон в 1970-х годах, когда «человек с волокнами», доктор Денис Беркитт, выступил против «гипотезы волокон», согласно которой клетчатка может предотвращать определенные заболевания. Беркитт и его коллеги обнаружили, что общие заболевания в западных культурах (сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение , геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен) не были распространены в Африке . Основное диетическое различие между культурами заключалось в высоком потреблении клетчатки и низком потреблении рафинированных углеводов в Африке.

Ешьте клетчатку, если не хотите, чтобы это случилось с вами

Ешьте клетчатку, если не хотите, чтобы это случилось с вами

33. Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить дивертикулез, то есть образование кишечных мешков. Клетчатка составляет основную часть стула в толстой кишке, а это означает, что для движения стула необходимы менее сильные сокращения; поэтому кишечные мешочки не так легко образуются.

34. В то время как продукты, такие как печенье, крекеры, напитки, сладкие хлопья и мороженое , начали включать волокна, чтобы они казались более полезными для здоровья, натуральные волокна обычно имеют наибольшую пользу для здоровья.

35. Врачи предлагают, чтобы, если человек в настоящее время не ест достаточно клетчатки и хотел бы увеличить потребление клетчатки, ему следует увеличивать ее медленно, чтобы избежать газов и вздутия живота.

36. Историки отмечают, что появление общих болезней произошло в США и Англии после 1890 года, когда новый метод помола удалил волокна из цельнозерновой муки для производства белой муки.

37. Чтобы определить, сколько клетчатки требуется ребенку каждый день, возьмите ее возраст и разделите его на 10. Например, 7-летнему ребенку необходимо ежедневно съедать около 17 г клетчатки.

38. Исследование, проведенное в Университете Кардиффа в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые потребляли более высокий уровень клетчатки, испытывали более высокое чувство благополучия.

39. Исследования показывают, что употребление дополнительных 14 граммов клетчатки каждый день привело к снижению потребления калорий на 10%. Кроме того, долгосрочные исследования показывают, что люди, которые едят продукты, богатые клетчаткой, как правило, стройнее тех, кто этого не делает.

40. Диета с дефицитом клетчатки может привести к смертельному раку толстой кишки , который является основной причиной смертности от рака среди некурящих.

Выжимание сока может удалить мякоть и кожицу фруктов, в которых содержится большая часть клетчатки.

Выжимание сока может удалить мякоть и кожицу фруктов, в которых содержится большая часть клетчатки.

41. Фруктовые и овощные соки содержат меньше клетчатки, чем цельные фрукты и овощи. Это потому, что для получения сока снимается кожица. Полезнее есть цельные фрукты и овощи, чем пить фруктовые и овощные соки.

42. Хотя организм не переваривает и не метаболизирует клетчатку, как витамины и минералы, он обеспечивает «временное высвобождение» витаминов, минералов, жиров и сахаров во время пищеварения, что помогает оптимизировать обмен веществ.

43. Симптомы низкого потребления клетчатки включают нездоровую дефекацию, например, реже двух-трех раз в день. Кроме того, опорожнение кишечника никогда не должно вызывать болезненных ощущений, геморроя или кровотечений.

44. На Западе наиболее распространенной неотложной болезнью брюшной полости является аппендицит. Ежегодно в США удаляют более 300 000 аппендиксов. Диета с низким содержанием клетчатки увеличивает риск аппендицита.

45. Диетологи предлагают включать по крайней мере один продукт с высоким содержанием клетчатки во все приемы пищи и перекусы в течение дня, чтобы достичь рекомендуемого дневного количества клетчатки.

Если вам понравилась статья, пожалуйста, оставьте свои комментарии или отзывы.

Чем полезна растительная клетчатка, и где ее найти?

Вероятно, вы уже знаете, что продукты, содержащие клетчатку (пищевые волокна), полезны для здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма употребления клетчатки для взрослых равна 25-30 г — примерно столько клетчатки содержится в 400 г овощей и фруктов. Но по данным статистики большинство населения получает только половину от рекомендуемого ВОЗ количества клетчатки в день. Причиной этого является западный стиль питания с преобладанием рафинированных продуктов. Из нашей статьи вы сможете более узнать подробно о полезных свойствах клетчатки и простых способах ее каждодневного использования.

Клетчатка (пищевые волокна) – это вещества различной химической природы растительного происхождения, которые не могут быть расщеплены и переварены с помощью ферментов нашего организма и используются для питания бактериями, проживающими в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам – веществам, способствующим поддержанию нормальной микрофлоры кишечника и ее биологической активности.

Где содержится клетчатка?

Где содержится клетчаткаСуществует два вида клетчатки – растворимая и не растворимая. Оба вида содержатся в естественном виде в растительной пище — фруктах, овощах, злаках, орехах, семечках и бобовых.

К растворимой клетчатке относятся сложные некрахмальные углеводы, способные впитывать воду и образовывать в кишечнике гель, что и определяет их полезные свойства – снижение уровня холестерина и сахара в крови. В натуральном виде в продуктах питания содержатся следующие виды растворимой клетчатки: инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.

Инулин содержится преимущественно в корнеплодах и клубнях. Больше всего его в цикории, топинамбуре, корнях лопуха и девятисила, в меньшей концентрации есть в луке и чесноке.

Пектины – вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. В большем количестве они содержатся во фруктах (сливе, черной смородине, яблоках) и овощах (свекле, моркови, перце, тыкве, баклажанах).

Камеди входят в состав клейкого сока растений, выделяемого при повреждении стволов и стеблей, а также в состав семян и плодов некоторых растений.

Продукты с максимальным содержанием камедей:

  • овсяная крупа, ячмень, грецкие орехи, бобовые
  • груши, яблоки, апельсины, черника, сухофрукты;
  • сельдерей, кабачок, морковь, тыква, свекла.

Слизи мы получаем из овсяной и перловой крупы и риса. Также их много в семенах льна и подорожника.

Альгинаты в природном виде содержатся только в бурых водорослях.

Нерастворимая клетчатка представлена в основном сложным некрахмальным углеводом — целлюлозой и лигнином, который углеводом не является. Нерастворимая клетчатка способствует перемещению содержимого кишечника и увеличивает объем стула, впитывая воду. Поэтому она может быть полезна тем, кого беспокоит закрепление стула. О том, что еще может помочь избавиться от запоров читайте в статье из нашего блога.

Целлюлоза – самый распространенный сложный углевод, она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.

Читайте так же:
Самые большие рептилии в мире – список, названия, описание, фото и видео

Лигнин – органическое вещество, содержащееся в одеревеневших стенках растительных клеток. Больше всего лигнина в отрубях. Бактерии кишечника не способны расщеплять лигнин, и поэтому они не используют отруби для питания.

Какую пользу приносят нашему организму пищевые волокна?

еда для полезных бактерий микрофлоры кишечникаНесмотря на то, что человеческий организм не способен использовать пищевые волокна в качестве пищи, они являются «кормовой базой» для полезных бактерий микрофлоры кишечника и как балластные вещества способствуют улучшению работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника, а также удалению продуктов обмена веществ и токсинов.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • нормализует опорожнение кишечника и помогает поддерживать его здоровье;
  • понижает уровень холестерина и сахара (глюкозы) в крови и риск развития диабета 2 типа.
  • способствует похудению и сохранению здорового веса;( усиление чувства насыщения, торможение опорожнения желудка , стимуляция процессов желчеотведения).
  • снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.
  • Улучшает работу желчевыводящей системы и желчеотток.
  • Пища, богатая пектиновыми веществами и альгинатами, препятствует накоплению радионуклидов цезия и стронция. Благодаря своим ионообменным свойствам, пищевые волокна выводят ионы тяжелых металлов (свинца, стронция). Кроме того, они увеличивают синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты.

Простые способы добавить клетчатку в рацион

Способы добавить клетчатку в рационЧтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо включать в рацион разнообразные натуральные продукты с высоким содержанием различных пищевых волокон, как растворимых, так и не растворимых. Среди продуктов-рекордсменов по содержанию клетчатки:

  • свежие фрукты и овощи с кожицей;
  • орехи и семена;
  • цельнозерновые продукты.

Британская ассоциация питания рекомендует использовать принцип радуги – ежедневно съедать 5 порций овощей и 2 фрукта, каждый из которых должен соответствовать цвету радуги.

Также диетологи советуют:

  • есть в сыром виде овощи и фрукты, если вы их хорошо переносите;
  • заменить белый хлеб, макароны и рис цельнозерновыми аналогами;
  • запекать и есть картофель с кожурой;
  • готовить каши из цельнозерновых круп;
  • добавлять в салаты или соусы нут, фасоль или чечевицу;
  • перекусывать фруктами или орехами.

Также возможно использование добавок с клетчаткой и обогащенных пищевыми волокнами продуктов. Чтобы сохранить клетчатку при приготовлении еды не варите овощи слишком долго и не делайте их слишком мягкими.

Что улучшит действие клетчатки?

Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду. Достаточный питьевой режим является одним из важнейших условий нормального функционирования кишечника. Рекомендуется в течение дня употреблять не менее 1,5-2,0 литров питьевой воды, особенно в утренние часы с 6 до 9 утра. Стакан воды натощак с утра – привычка, которая может спасти в будущем вашу жизнь и уж точно улучшит ее качество.

Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки?

Опасности при добавлении клетчаткиКлетчатка полезны для здоровья, но ее слишком быстрое добавление и в большом количестве может вызвать газообразование, вздутие живота и спазмы. Поэтому увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель (на 2 грамма в сутки). Это позволит бактериям микрофлоры кишечника приспособиться к изменениям.

Клетчатка может повышать газообразование у людей с метеоризмом и вызывать боли в животе у пациентов с усиленной перистальтикой кишечника. При воспалительных заболеваниях кишечника и усиленной перистальтике кишечника необходимо ограничивать поступление пищевых волокон.

Внимание! При увеличении употребления клетчатки, особенно с помощью добавок и обогащенных продуктов, могут появляться неприятные симптомы — вздутие и повышенное газообразование после еды. Поэтому рекомендации по добавлению клетчатки, особенно, при наличии заболеваний ЖКТ необходимо согласовать с гастроэнтерологом. Это, прежде всего, касается людей с хроническим запором, диареей или синдромом раздраженного кишечника. Получить консультацию гастроэнтеролога по использованию клетчатки и биодобавок с ней можно в Гастроэнтерологическом центре «Эксперт».

Клетчатка: виды, польза и вред, как принимать для похудения

Клетчатка: виды, польза и вред, как принимать для похудения

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Клетчатка и пищевые волокна что это?

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Содержание клетчатки в разных продуктах

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

  • бобовых
  • зерновых
  • орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Виды клетчатки для похудения

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть "тело", найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

  • яблочная клетчатка
  • свекловичная клетчатка
  • апельсиновая клетчатка
  • конопляная клетчатка
  • смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода "движок", стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Польза и вред клетчатки пищевых волокон

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

  • клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
  • клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
  • клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
  • также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови
Читайте так же:
Лимон улучшает работу печени — выкладываем по пунктам

2. Нерастворимые волокна

  • в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
  • значительно понижает риск развития диабета
  • снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

  • обеспечение сытости на долгий срок
  • снижение аппетита
  • общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Клетчатка и пищевые волокна как употреблять

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст

Суточная норма потребления (в граммах)

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

  • до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
  • до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
  • до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека.

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

Бесполезный балласт? Зачем организму нужна клетчатка

Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Константин Спахов:

— Полезность клетчатки многим может показаться парадоксальной: это вещество в пищевых продуктах не усваивается. Она проходит через пищеварительный тракт транзитом. И было время, когда подобные компоненты пищи называли балластными веществами. Подразумевалось, что они не нужны, как балласт. Тогда от них старались даже избавиться. Например, для этого стали делать муку особо тонкого помола, из которой убирали малейшие примеси. Кстати, она очень популярна и сегодня. Это всем известная пшеничная мука высших сортов, которую используют в белом хлебе, багетах, в выпечке и ещё много где.

Чем же может быть полезно вещество, которое не усваивается и ничего не привносит в наш организм? Дело в том, что всё полезное оно совершает в процессе того, как продвигается по кишечнику.

Во-первых, клетчатка придаёт пище объём, не повышая её калорийности. Благодаря этому человек быстрее насыщается и не переедает.

Во-вторых, регулирует стул и препятствует развитию запоров. Клетчатка задерживает воду и тем самым придаёт каловым массам объём и нормальную консистенцию.

В-третьих, клетчатка препятствует закислению среды в толстом кишечнике и тем самым не даёт размножаться вредным бактериям, для которых кислая среда благоприятна.

В-четвёртых, благодаря перечисленным выше качествам она препятствует развитию многих заболеваний кишечника, и среди них не только колиты, болезнь Крона, дивертикулит, но и рак толстой кишки.

В-пятых, клетчатка подобно губке впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.

В-шестых, она примерно так же фиксирует на себе холестерин и жиры, уменьшая их усвоение. И это действие хорошо изучено, есть много исследований, в которых показано, что потребление большого количества продуктов с клетчаткой снижает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.

Кандидат химических наук Пётр Образцов:

— Клетчатка — удивительное вещество. По сути, она целиком состоит из молекул глюкозы, избыток которых, как вы знаете, очень вреден. Как и все сахара, глюкоза способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа. Именно её уровень повышается в крови при сахарном диабете. Как же так, глюкоза вредна, а состоящая из неё клетчатка полезна? Всё просто, разгадка в строении клетчатки, это полимер — длинная-длинная «цепочка», звенья которой и есть молекулы глюкозы, обычно их бывает от 6 до 12 тысяч. И они так прочно соединены друг с другом, что клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому съеденная клетчатка до глюкозы не расщепляется и сахар в крови не повышает.

Не все мне поверят, но есть ещё одно вещество, которое очень похоже на клетчатку и тоже является полимером глюкозы, — это крахмал. Он похож на разветвлённую и спутанную «цепочку» из молекул глюкозы. Отличие в том, что крахмал в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а клетчатка нет. Такая разница из-за того, что молекулы глюкозы по-разному соединяются в этих веществах.

Где содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свёкла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное содержание клетчатки в некоторых продуктах — ниже.

Нажмите для увеличения

Не все каши одинаково полезны

Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие её в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. И даже есть закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот.

Питательное вещество в 100 г зернаГречкаМанкаОвёсЯчменьРис шлифованный
Клетчатка и полезные пищевые волокна (г)10,02,710,617,30,4
Неполезный крахмал, %70-7281-8463-6575-80До 85

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Зёрнышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях. Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой плёнки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зёрнышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остаётся так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.

Читайте так же:
Самые популярные породы собак – список, описание, характер, фото и видео

Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим всё белое и чистое, а всё тёмное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса — бурый и коричневый. Они проходят менее жёсткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зёрнышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично — не белые, но и не неприятные.

Вид рисаКлетчатка, %Витамин В1Крахмал, %
Необрушенный (со всеми оболочками)15,5
Обрушенный (только с плодовыми оболочками)0,84-5 мг/кг82
Шлифованный (эндосперм)0,441,5 мг/кг85

Анатомия муки

Традиционно главными поставщиками клетчатки в питании людей были хлебные продукты. Это было связано с мукомольным производством. В любом зерне много клетчатки, особенно в его оболочках. И если пшеничное зерно (это любимая «хлебная» культура) целиком превратить в муку, такая мука никогда не будет белой и воздушной, как обычно продаётся.

Например, пшеничную муку высшего сорта делают не из зерна вообще, а лишь из так называемого эндосперма. По сути, это огромные пищевые запасы, которые нужны для прорастания зародыша. В зерне на их долю приходится около 80% его объёма. А по составу эта часть преимущественно является крахмалом. Белков в эндосперме не более 10%, а других веществ — жиров, витаминов, минералов — вообще очень мало. То есть мука высшего сорта богата крахмалом и крайне бедна клетчаткой и другими полезными веществами.

К эндосперму в зерне примыкает зародыш. Именно он прорастает, когда зерно идёт в рост, и в нём много полезностей — белков, витаминов, липидов, минералов. И совсем нет крахмала.

Зародыш и эндосперм покрыты оболочками, от которых избавляются в первую очередь и в которых содержится клетчатка. Если мука цельнозерновая, то есть перемолотая вместе с оболочками, то в ней много клетчатки и хлеб из такой муки самый полезный. Частично клетчатка есть в обойной или в обдирной муке. В муке 1-го и 2-го сортов её уже очень мало. Чтобы получить максимум пользы из хлеба, надо запомнить следующее.

Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.

Если вы печёте хлеб сами — сегодня это модно! — то для его изготовления лучше тоже покупать эти же сорта муки.

Чаще покупайте муку не из пшеницы, а из других злаков. Её обычно делают более грубой и, значит, более полезной. Например, из ржи чаще всего производят обойную и обдирную муку, гораздо более богатую клетчаткой.

Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?

Все знают, что в рационе должно быть много овощей и фруктов. Но почему? Дело в том, что нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но и клетчатка. Она не усваивается организмом, поэтому проходит через кишечник транзитом – но по пути успевает сделать много полезного.

Что такое клетчатка – она нужна всем?

Клетчаткой называют сложные углеводы в составе растительной пищи. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и зерен. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится – но в этом и есть ее польза. Дело в том, что она подобно губке вбирает в себя токсины (но обычно с этим хорошо справляется печень) и выводит это из организма – без этого процесса нарушается обмен веществ и работа пищеварения. Часть пищевых волокон остается кишечной микрофлоре – полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от патогенов (вирусы, бактерии). Как? Они синтезирует ферменты в толстой кишке, которые могут расщеплять клетчатку, и преобразуют ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).

Клетчатка нужна всем, кто хочет:

Не переедать – клетчатка придает пище объем, в ней мало калорий, жиров и сахара – чувство сытости при этом сохраняется дольше. Растворимые волокна еще увеличивают выработку гормонов GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит;

Снизить риск заболеваний – клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Она кормит полезных бактерий – а они защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза, синдрома раздраженного кишечника. Растительные волокна также контролируют уровень сахара, что особенно важно для диабетиков.

Восполнить питательные вещества – во всех растительных источниках клетчатки есть витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.

Сколько клетчатки нужно в день?

В среднем, растворимой клетчатки в рационе должно быть 25%, нерастворимой – 75%. Почти все растительные продукты содержат оба вида клетчатки, поэтому специально рассчитывать эти пропорции необязательно. Общая же суточная же норма зависит от пола и возраста:

женщины: до 50 лет – 25 граммов клетчатки в день, старше – 21 г;

мужчины: до 50 лет – 38 г, старше – 30 г;

дети: до 3 лет – 14 г, старше – 16,8-25,2 г.

Виды клетчатки

Нерастворимая: этот вид клетчатки состоит из целлюлозы и лигнина – веществ, которые формируют твердую оболочку растений. Она не растворяется в воде, не расщепляется полезными бактериями, но продвигает еду по ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) и облегчает тем самым работу пищеварительной системы. Ее много в злаках, кожуре фруктов и овощей, оболочке бобовых и зерен.

Растворимая: такой тип клетчатки впитывает воду и желудочный сок, набухает и образует гелеобразное вещество, которое тормозит обмен веществ. В ее составе – пектин (его добавляют в желе и джемы), инулин, бета-глюканы – все это пребиотики – еда для «хороших» кишечных бактерий. Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми – в этом и есть плюс растворимой клетчатки. Этот вид пищевых волокон содержится в бобовых, ягодах, орехах, овощах (капуста, артишок), и фруктах (яблоко, авокадо, груша), злаках (овес, ячмень, отруби).

Читайте так же:
Интересные факты о стрекозах, фото и видео

Если кратко, то: растворимые волокна в основном содержатся в мякоти растительных продуктов, а нерастворимые – в их оболочке, например, кожице. Различить их просто: первые «податливые» и легко растворяются. Например, овсянка – она становится липкой и густой при контакте с водой. Вторые же имеют плотную структуру и на воду никак не реагируют. Тот же орех или сельдерей растворить не получится.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Хорошие источники клетчатки: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, отруби, бобовые, орехи и семена. Среди них:

1. Груша – хороший источник клетчатки, витамина С и К, фолиевой кислоты. Не содержит натрия и холестерина. Содержание клетчатки на 100 г: 3,1 г

2. Морковь – ее калорийность всего 41 ккал. Помимо клетчатки в ней много фосфора, магния, йода и бета-каротина. Содержание на 100 г: 2,8 г

3. Авокадо – в отличие от других фруктов в нем мало углеводов и много насыщенных жиров. Еще он содержит витамины группы B, калий, магний, кальций. Содержание клетчатки на 100 г: 6,7 г

4. Малина – один из самых вкусных источников клетчатки. В составе ягоды есть витамины B, E, K, С, марганец, магний, калий. Содержание клетчатки на 100 г: 6,5 г

5. Банан – кроме клетчатки в этом фрукте есть аскорбиновая кислота, витамин В6, калий, марганец. Содержание клетчатки на 100 г: 2,6 г

6. Артишок – полезный низкокалорийный овощ. Выводит соли тяжелых металлов из организма, лечит многие заболевания (почечная недостаточность, хронический гепатит, холецистит). Содержание клетчатки на 100 г: 8,6 г

7. Чечевица – это маленькие бобы, в которых есть оба вида клетчатки, а еще много белка. Содержание клетчатки на 100 г: 7,9 г

8. Овсяная крупа – в ней много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Содержание клетчатки на 100 г: 10,5 г

9. Миндаль – хороший источник клетчатки, полезных жиров, витаминов группы B. Орехом можно быстро насытиться. Содержание клетчатки на 100 г: 12,5 г

10. Семена чиа – эти маленькие зернышки содержат большое количество магния, фосфора, кальция, жирных кислот и очень много клетчатки. Содержание клетчатки на 100 г: 34,4 г

Источники клетчатки бывают разными – среди них есть и не очень полезные: рафинированные продукты (фруктовый сок, каша быстрого приготовления, хлопья для завтрака), синтетические пищевые добавки.

Для удобства – сравнительная таблица продуктов, богатых клетчаткой:

ПродуктСодержание клетчатки на 100 г
Груша3,1
Морковь2,8
Авокадо6,7
Малина6,5
Банан2,6
Артишок8,6
Чечевица7,9
Овсяная крупа10,5
Миндаль12,5
Семена чиа34,4

Как понять, что организм испытывает недостаток клетчатки

Вот что происходит с организмом, если ему не хватает клетчатки:

расстройства кишечника (запор, диарея) – клетчатка увеличивает рост и численность полезных бактерий, а ее дефицит в питании может привести к проблемам с ЖКТ;

постоянное чувство голода – пока организм переваривает сложные углеводы в составе клетчатки, вы чувствуете себя сытыми. Другие продукты усваиваются быстро – это приводит к перееданию;

повышенный холестерин – проверить это можно только с помощью анализа крови – поход к врачу можно отложить только в том случае, если регулярно включать клетчатку в свой рацион. Она снижает уровень триглицеридов – жиров, которые вытесняют из организма «хороший» холестерин;

вялость и проблемы со сном – пищевые волокна поддерживают нормальный уровень сахара в организме, а это дает нам энергию;

проблемы с кожей (прыщи, угри) – нарушения пищеварительной системы – частая причина сбоев в работе сальных желез, от чего и появляются высыпания на лице. Клетчатка эти «неполадки» устраняет – она выводит все лишнее из организма и регулирует уровень кислотности в кишечнике.

Чем опасен дефицит и профицит

Дефицит клетчатки – это:

проблемы c ЖКТ – при дефиците клетчатки в первую очередь страдает желудок и кишечник;

набор веса – растворимые волокна следят за уровнем сахара в крови, а чувство голода с этим тесно связано. Как только этот уровень становится ниже нормального, мы снова хотим есть и переедаем;

риск развития серьезных заболеваний – без клетчатки уровень «плохого» холестерина и глюкозы повышается, а это одна из причин болезней сердца и диабета.

Избыток клетчатки в питании встречается реже и только при очень большой дозировке – 70 г в день. «Побочку» могут спровоцировать веганство, диета с высоким содержанием клетчатки и пищевые добавки.

расстройства кишечника (вздутие, спазмы в животе, запор, диарея) – организм не усваивает клетчатку, поэтому ее избыток закупоривает кишечник;

обезвоживание – растворимые пищевые волокна выводят вместе с собой большое количество жидкости из организма;

дефицит ценных веществ – исследования показывают, что большое количество растительной клетчатки мешает усвоению железа, цинка и других важных элементов.

Как правильно употреблять клетчатку

Пейте много воды (около 8 стаканов в день) – организм отдает клетчатке жидкость из запасов, а их нужно восполнять;

Обращайте внимание на содержание пищевых волокон в растительных продуктах – их должно быть не менее 5%;

Не налегайте на клетчатку – организм с непривычки может отреагировать запором или диареей (зависит от микробиоты человека, кишечные бактерии у всех разные и их реакция тоже);

Комбинируйте продукты – в идеале, если 10-20 % рациона – белки, 25-30 % жиры, а остальные 50-60 % – углеводы (часть из которых как раз и есть клетчатка).

Не очищайте фрукты и овощи от кожицы – в ней содержится нерастворимая клетчатка – организму она тоже нужна.

Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных и пищевых добавок – в них больше клетчатки;

Не верьте названиям вроде «обогащенные клетчаткой» – они могут содержать синтетические вещества (метилцеллюлоза, поликарбофил кальция, пшеничный декстрин) – никакой пищевой ценности в них нет.

Что в итоге? Клетчатка должна быть в рационе – это полезно, а главное – практично. Она следит за здоровьем ЖКТ, защищает от серьезных заболеваний и контролирует аппетит. Но употреблять ее «просто так» и везде добавлять не нужно. Подсчитывать суточную норму клетчатки тоже не обязательно – организм сам подскажет, если ему будет ее «мало» или «много». В целом, если в рационе есть овощи, фрукты, бобовые и злаки, то все необходимое вы уже получаете.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию