100kitov.ru

Интересные факты — события, биографии людей, психология
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес после сорока — рассказываем по порядку

Как правильно тренироваться мужчинам после 40 лет: общие принципы и примеры программ

Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.

В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.

Правила и советы по тренингу

При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:

  • Если у вас есть определенные травмы или другие ограничения, лучше посоветоваться с врачом. В любом случае, не делайте ничего, что вызывает хоть малейший дискомфорт.
  • Ограничьте рабочие веса или вовсе исключите большинство упражнений со свободными весами, создающими осевую нагрузку на позвоночник: приседания, становая и румынская тяги, гудморнинг, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т. п.
  • Многие упражнения вполне можно заменить аналогами на тренажерах. Здесь подразумеваются в том числе многосуставные движения, не нужно делать одну изоляцию. Согласно последним исследованиям, работа на тренажерах не менее эффективна, чем свободные веса (источник: pubmed.gov). Тем не менее, это не значит, что нужно совсем отказаться от гантелей и штанг, с ними можно делать в первую очередь упражнения на руки, плечи и грудь. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — это отличные движения для любого возраста (при отсутствии противопоказаний по здоровью).
  • Не пренебрегайте работой в отказ, но чаще делайте облегченные недели для отдыха ЦНС. Иными словами, используйте периодизацию. При проблемах с сердцем и давлением до предельных нагрузок лучше не доходить.
  • Полностью исключите вредные и травмоопасные упражнения из наших списков.
  • Если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жимы вниз головой и другие подобные движения, где голова находится ниже корпуса.
  • Обязательно выполняйте тщательную суставную разминку перед каждой тренировкой.
  • Неплохим решением будет добавить мягкую растяжку после силовой.
  • Включите в комплекс гиперэкстензию, можно обратную. Также для создания надежного мышечного корсета не пренебрегайте упражнениями на пресс и мышцы кора.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, максимум 4.

После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).

Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.

При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.

Примеры комплексов тренировок

Приведем вариант фулбади для начинающих:

УпражнениеСетыПовторыФото
Жим гантелей под углом около 30 градусов310жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки310-12кикбэк с гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом310вертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями310подъемы гантелей на бицепс сидя© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на плечи415махи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами312-15жим ногами
Сгибания ног312-15сгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия312-15гиперэкстензия
Пресс в тренажере312-15скручивания в тренажере
Читайте так же:
Как устроен самодельный кемпер

Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

УпражнениеСетыПовторыФото
Жим гантелей под углом410жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на грудные в тренажере310жим на грудь в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения на грудь в кроссовере312-15сведения рук в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями310подъемы гантелей на бицепс сидя© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере310-12подъемы гантелей на скамье Скотта© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс в тренажере312-15скручивания в тренажере

День 2 на ноги и дельты:

УпражнениеСетыПовторыФото
Жим ногами412жим ногами
Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера)312-15сгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере315-20икры в гакке© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на дельты в Хаммере410-12жим в тренажере на дельты© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны412-15махи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере412-15махи в стороны в кроссовере в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на пресс310-12подъем ног в висе© Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 на спину и трицепс:

УпражнениеСетыПовторыФото
Подтягивания на перекладине310-12подтягивания на турнике
Тяга одной гантели в наклоне310тяга гантели к поясу
Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом310вертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга310тяга горизонтального блока© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия3-412-15гиперэкстензия
Разгибания из-за головы в кроссовере312разгибания с канатом из-за головы© Alen Ajan — stock.adobe.com
Кикбэки310-12кикбэк с гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com

При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

Фитнес после сорока — рассказываем по порядку

Вопросу коррекции телосложения посвящено большое количество работ, однако данные о состоянии фигур у женщин говорят о том, что многим женщинам не нравится их телосложение, особенно женщинам первого зрелого возраста. На сегодняшний день технологии фитнеса соответствуют всем требованиям, предъявляемым к упражнениям корректирующей направленности, и могут применяться как основное средство коррекции телосложения [1, 2].

Цель исследования: учитывая вышеизложенное, главной целью исследования стала разработка специализированного комплекса упражнений силового фитнеса, направленного на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста.

Материалы и методы исследования

Для определения показателей привлекательности тех или иных тренировок и физических упражнений фитнес-клуба «Kinetika» в г. Ханты-Мансийске было проведено анкетирование, женщин первого зрелого возраста. Анкета состояла из 15 вопросов открытого и закрытого типа. В эксперименте приняли участие 20 человек.

При антропологическом исследовании изучались следующие показатели: измерение веса с помощью напольных весов; измерение обхватных показателей проводилось с помощью сантиметровой ленты; вычислялся индекс Кетле для определения избыточной массы тела (ИМТ); а также проводилась биоимпедансометрия [3, 4].

Педагогическое тестирование проводилось для определения физической подготовленности женщин первого зрелого возраста. Так как коррекция телосложения требует одновременно похудения и увеличения мышечной массы, необходимо оценить уровень развития силы и силовой выносливости у женщин первого зрелого возраста.

Результаты исследования и их обсуждение

По данным проведенного анкетирования было выявлено, что 16 человек (80 %) респондентов посещают фитнес-тренировки с целью коррекции фигуры, повышения привлекательности за счет подкаченных мышц, исправления осанки и уменьшения доли лишнего жира. Из всех опрошенных 40 % имеют целью посещения фитнес-тренировок получения удовольствия, снятия нервного напряжения, и 20 % тренируются с целью развития своих физических качеств и улучшения здоровья.

Согласно проведенному анкетированию 14 (70 %) человек считают, что фитнес-тренировки должны быть как можно более разнообразными, а также 60 % ответов было за то, чтобы тренировки были с индивидуальным подходом и эффективными, то есть получать реальный видимый результат в своей внешности. Что подтверждает их цели посещения фитнес-тренировок – коррекция телосложения.

Наиболее востребованными направлениями фитнес-тренировок стали: BodySculpt, Аэробика, HotIroin, тренажерный зал. Интересно отметить, что все выбранные направления, кроме аэробики относятся к классу силовых тренировок. Связано ли это с реальным интересом участников к силовым фитнес-тренировкам или такие ответы получены в связи с популяризацией новых силовых направлений, с точностью ответить невозможно.

Читайте так же:
Астрономы обнаружили, что за Юпитером находится колыбель комет

По мнению респондентов, наиболее проблемными зонами фигуры, являются:

– на 1 месте: ягодицы;

– на 2 месте: жировая складка в области живота;

– на 3 месте: трицепс, бицепс.

Данное анкетирование позволило грамотно разработать комплекс упражнений силового фитнеса для тренировок женщин первого зрелого возраста с целью коррекции их телосложения и поддержания мотивации и интереса к тренировочному процессу.

По результатам исследования антропометрических данных и силовой выносливости участники эксперимента были разделены на две группы – КГ и ЭГ. Результаты представлены в табл. 1, 2.

Средние показатели антропометрических данных женщин первого зрелого возраста до эксперимента

Объем запястья, см

Объем левого плеча (бицепс), см

Объем правого плеча (бицепс), см

Жировая масса тела, кг

Тощая масса тела, кг

Скелетно-мышечная масса тела, кг

Средние показатели силовой выносливости женщин первого зрелого возраста до эксперимента

Стульчик у стенки, с (max)

Приседания, раз (max)

Отжимания, раз (max)

Пресс складка, раз/60 с

Исходя из данных, представленных в табл. 1, 2, можно отметить, что по показателям антропометрических данных и силовой выносливости между контрольной и экспериментальной группами отсутствуют достоверные отличия, что говорит об однородности групп на начало эксперимента.

Несмотря на то, что у большинства женщин первого зрелого возраста вес находится в пределах нормы и он их полностью устраивает, они не довольны своим телосложением, поэтому они прибегают к поиску различных методик похудения, диет, порошковых заменителей еды, к различной физической нагрузке и т.д.

Таким образом, становится очевидным, что коррекция телосложения женщин первого зрелого возраста требует обращения к услугам персонального тренера в области силовых программ и применение специализированного комплекса упражнений, направленного на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста.

Комплекс упражнений силового фитнеса, который состоит из трех тренировок в неделю, первая и третья тренировки проводились в тренажерном зале, вторая тренировка проводилась в фитнес-зале. Длительность тренировки составляла от 60 до 90 мин.

Женщины контрольной группы занимались по классической программе степ-аэробики. Степ-аэробика относится к оздоровительному фитнесу и направлена на укрепление суставов нижних конечностей, улучшение сердечно-сосудистой системы, ускорение обмена веществ, увеличение мышечного тонуса и увеличение объема легких. Так как степ-аэробика является кардио нагрузкой, то она также направлена на похудение, однако ввиду своей ограниченности в упражнениях и тренажерах, она лишь в малой степени способна влиять на коррекцию телосложения. Поэтому для коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста экспериментальной группы был внедрен специализированный комплекс упражнений силового фитнеса, который должен способствовать не только похудению женщин, но увеличению объема мышечной массы [5].

Недельный план специализированных тренировок, направленных на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста включает следующие виды упражнений:

– в первый день в тренажерном зале тренировка была направлена на все тело (fullbody) раздельным методом. В начале тренировки выполнялась разминка и растяжка, затем выполнялись классические силовые упражнения, а в завершении проводилась заминка с растяжкой;

– во второй день тренировка проходила в фитнес-зале по направлению силового фитнеса «Hotiron», функционального тренинга, кроссфита. В данном направлении применяются такие упражнения, которые способствуют похудению, проработке различных мышечных групп, наращивание мышечной массы, придание рельефа фигуре, что непосредственно подходит для коррекции телосложения.

– в третий день тренировки также проходили в тренажерном зале, но методика выполнения упражнений отличалась от первого дня. Так, в третий день тренировки мог использоваться круговой метод тренировки, суперсеты, комбинированный метод, метод с чередующимися суперсетами и трисетами. В представленном комплексе третья тренировка проходила круговым методом, т.е. упражнения выполнялись друг за другом без отдыха, круг начинался с планки и заканчивался прыжками на скакалке. Количество кругов 3–5, отдых после завершения круга 1,5–2 минуты, после чего начинался следующий круг.

В табл. 3 представлена сжатая схема недельного плана тренировки по специализированному комплексу упражнений для коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста.

Читайте так же:
Как делают хоккейные клюшки (видео)

Сжатая недельная программа тренировки по комплексу упражнений, направленного на коррекцию телосложения у женщин

Фитнес для женщин после 40

 Фитнес для женщин после 40

40 лет – это определенная граница в жизни женщины, после которой ее тело начинает довольно сильно меняться. Это время, когда в организме начинает происходить мощная гормональная перестройка, которая чуть позже перейдет в менопаузу. Эти изменения влияют на все системы организма, поэтому женщинам за 40 обязательно нужно уделять время заботе о своем теле – в том числе физическим упражнениям. Регулярные занятия фитнесом помогут дольше сохранять молодость, сделать тело стройным, подтянутым и изящным. Рассказываем об особенностях фитнеса для женщин после 40 лет и о том, где им можно заниматься.

Содержание
Что происходит с организмом после 40

К пику своих физических возможностей тело женщины приходит примерно к 30-35 годам, но уже к сорока процессы старения начинают потихоньку брать свое.

  • После 40 лет постепенно начинает уменьшаться объем мышечной массы, мышцы слабеют и начинают хуже поддерживать скелет, из-за чего возрастает осевая нагрузка на позвоночник.
  • Ухудшается усвоение кальция, поэтому кости становятся более хрупкими и ломкими, что увеличивает риск травм.
  • Снижается эластичность связок, подвижность суставов и общая гибкость тела.
  • Начинает уменьшаться выработка различных гормонов (в том числе эстрогена), из-за чего замедляется метаболизм, поэтому женщины после 40 могут гораздо легче набирать вес, чем раньше.
  • Из-за постепенного снижения скорости обмена веществ тело начинает сжигать меньше калорий, чем обычно, поэтому даже при сохранении прежнего рациона часть съеденного может начать откладываться в виде жировых отложений.

фитнес после 40

фитнес после 40

Зачем заниматься спортом

Замедлить или даже надолго отсрочить появление описанных признаков старения женщинам за 40 поможет активный образ жизни – то есть регулярная физическая нагрузка, правильное питание и сведение стресса к минимуму. При этом спорт не случайно стоит здесь на первом месте, ведь именно он играет основную роль в сохранении здорового, энергичного и стройного тела. Давайте выясним, для чего нужны регулярные занятия фитнесом.

  • Позволяют укрепить мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и остальные кости, защищая их от переломов и травм.
  • «Разгоняют» метаболизм, помогая телу активнее сжигать калории, чтобы не набирать лишний вес и устранить уже имеющиеся жировые запасы.
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, улучшают координацию, повышают эластичность связок и гибкость суставов.
  • Повышают иммунитет и общий тонус организма, помогают легче справляться с инфекциями.
  • Помогают сделать тело более сильным, гибким и выносливым, улучшают психоэмоциональное состояние, дарят заряд энергии и бодрость.
  • Делают кожу более упругой и подтянутой, помогают уменьшить признаки целлюлита, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и замедлить появление морщин.
Какой вид спорта выбрать

40 лет – это еще не тот возраст, который диктует какие-то жесткие ограничения, поэтому выбирайте тот вид спорта или фитнеса, который вам больше нравится. Исходить можно из того, какой цели вы планируете добиться.

Йога поможет развить гибкость, улучшить растяжку, укрепить связки и позвоночник, а также позволит расслабиться, снять напряжение и избавиться от стресса.

Кардио-нагрузки (бег, езда на велосипеде, беговая дорожка) укрепят сердечно-сосудистую систему и легкие, активизируют процессы сжигания калорий и помогут быстрее избавиться от лишнего веса.

Силовые тренировки помогут укрепить мышечный корсет организма и предотвратят возрастное сокращение мышечной ткани. Также такие занятия позволяют похудеть, сохранив при этом красивый рельеф тела и изящные пропорции.

Плавание или аквааэробика гармонично развивают мышцы всего тела, при этом практически полностью освобождая от нагрузки суставы и позвоночник, поэтому они подойдут тем женщинам, кому по медицинским показаниям нельзя перегружать опорно-двигательный аппарат.

Круговые тренировки, в которых сочетаются силовые упражнения и кардио, обеспечат комплексную нагрузку на все системы организма, позволяя одновременно укрепить мышцы, уменьшить жировые отложения и подтянуть силуэт.

  • После 40 лет постепенно начинает уменьшаться объем мышечной массы, мышцы слабеют и начинают хуже поддерживать скелет, из-за чего возрастает осевая нагрузка на позвоночник.
  • Ухудшается усвоение кальция, поэтому кости становятся более хрупкими и ломкими, что увеличивает риск травм.
  • Снижается эластичность связок, подвижность суставов и общая гибкость тела.
  • Начинает уменьшаться выработка различных гормонов (в том числе эстрогена), из-за чего замедляется метаболизм, поэтому женщины после 40 могут гораздо легче набирать вес, чем раньше.
  • Из-за постепенного снижения скорости обмена веществ тело начинает сжигать меньше калорий, чем обычно, поэтому даже при сохранении прежнего рациона часть съеденного может начать откладываться в виде жировых отложений.
Читайте так же:
История арахисового масла

фитнес после 40

Мягкий фитнес в спортивных клубах FitCurves

Международная сеть женских спортивных клубов FitCurves предлагает уникальные программы фитнеса, составленные с учетом особенностей организма женщины. Круговые тренировки по системе «Фиткервс» длятся всего 30 минут, за которые вы успеваете глубоко проработать мышцы силовыми упражнениями и сжечь до 500 ккал благодаря активному кардио. Занятия проводятся на уникальных гидравлических тренажерах, которые обеспечивают мягкую безопасную нагрузку на мышцы без перенапряжения суставов и связок.

Занятия в клубах FitCurves рассчитаны на женщин любых возрастов и с любым уровнем физической подготовки – от нулевого до продвинутого. Во время тренировки вас будет сопровождать сертифицированный специалист по фитнесу, который обучит правильной работе на тренажерах, проследит за техникой выполнения упражнений и поможет регулировать уровень нагрузки.

Помимо уникальных круговых тренировок, фитнес-клубы для женщин FitCurves предлагают другие направления – например, танцевальные занятия «Живи танцуя», которые помогают легко сбрасывать вес и расходовать много калорий, просто активно двигаясь под зажигательную музыку.

Питание для тренировок

Чтобы тренировки были максимально эффективными, их нужно дополнить правильным питанием. Неважно, какая у вас цель – просто похудеть или нарастить массу, чтобы дополнительно укрепить мышечный корсет, – питание в любом случае должно быть полноценным, сбалансированным и содержать все необходимые элементы. Ни в коем случае нельзя сидеть на жестких диетах, сильно урезать порции, отказываться от углеводов или жиров.

  • Отдавайте предпочтение свежим полезным продуктам с минимальным уровнем обработки.
  • Замените быстрые углеводы (белый хлеб, сладости, выпечку, большое количество сахара) на медленные – разнообразные крупы, каши, цельнозерновой хлеб, качественные макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Вместо животных жиров старайтесь выбирать полезные растительные, которые содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле, семечках и арахисовой пасте.
  • Основной упор в питании делайте на белковую пищу – нежирные сорта мяса, куриное филе, морепродукты или бобовые.
  • Обязательно включайте в каждый прием пищи овощи, богатые витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но также не забывайте про фрукты и ягоды.

В залах «Фиткервс» с вами будет работать сертифицированный специалист по питанию, который поможет выстроить рацион так, чтобы он был сбалансированным и полностью отвечал потребностям вашего организма.

Распространенные ошибки

Чтобы сделать тренировки после 40 полностью безопасными и полезными для вашего организма, нужно соблюдать определенные меры предосторожности и постараться избежать самых распространенных ошибок.

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит по 30 минут в день , пять-семь раз в неделю . Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

  1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Читайте так же:
Хитрости известных брендов — советы экспертов

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов, должен включать: 1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

  1. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

  1. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

  1. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию