100kitov.ru

Интересные факты — события, биографии людей, психология
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Факты, которые изменят ваши понятия о правильном питании — рассказываем все нюансы

16 сумасшедших фактов, которые изменят ваши понятия о правильном питании

Бытует довольно большое количество заблуждений, которые связаны с правильным питанием. К примеру, лишая себя некоторых продуктов вы можете лишать свой организм важных полезных веществ, помогающих поддерживать здоровье органов. Сегодня мы расскажем вам о 16 невероятных фактах, с помощью которых вы сумеете правильно организовать своё питание.

1. Наклейки на фруктах можно есть! Они держатся на клее, который также безопасен для человека, так как относится к пищевым видам клея.

2. Люди, которым нравится острая еда, живут дольше. Об этом рассказывает исследование, проведенное учеными из медицинской школы Гарварда. Они сумели доказать, что если один раз в день употреблять острую пищу, то можно снизить риск смерти на целых 14 процентов.

Полагают, что это связано с биологически активными компонентами, способствующие поддержанию уровня триглицеридов и холестерина.

3. Доказано, что хранящиеся в холодильнике при низких температурах помидоры утрачивают свой вкус.

4. Лимон содержит больше сахара, чем клубника, однако в нем такое количество лимонной кислоты, что сладости мы не замечаем совсем.

5. Тушите овощи в микроволновке, если хотите сохранить в них питательные вещества и минералы.

6. Яичные желтки содержат намного больше минералов и питательных веществ, чем белки.

7. В американских заведениях быстрого питания человек может доливать себе сладкую газированную воду столько раз, сколько он хочет, причем совершенно бесплатно. К примеру, во Франции это запрещено делать, так как французы активно борются с зависимостью от сладкого и с ожирением. Поэтому за дополнительный стаканчик колы придется заплатить.

8. Запах настоящего шоколада снижает настороженность и напряжение, что дарит человеку чувство покоя.

9. Огурцы, также как и кабачки, и цуккини, состоят из воды на 96 процентов.

10. Замороженные овощи содержат в себе гораздо больше питательных веществ по сравнению с теми, которые хранятся в свежем виде на складах. Все потому, что перед замораживанием собирают овощи, которые уже целиком созрели. Вторые же срывают до их полного созревания, а, следовательно, до того, как они вберут все необходимые минералы и полезные вещества.

11. В американском штате Сиэтл запрещено законом выбрасывать еду. Человек может быть оштрафован за это, он несет ответственность. Если еда пригодна, то ее можно сдать для нуждающихся в «Банк пищи».

12. В мире существует около 10 000 разных сортов яблок, каждый из которых имеет свой размер, вкус и цвет.

13. Мёд – это продукт, у которого отсутствует срок годности. Ученым удалось найти мед, который был собран около 5000 лет назад. Он был по-прежнему съедобен!

14. Обычная пищевая соль и морская соль по своему составу не отличаются друг от друга. Они содержат абсолютно одинаковое количество натрия и питательных веществ.

15. Шоколад отлично справляется с хроническим кашлем. Иногда он бывает даже более эффективным, чем лекарственные препараты от кашля.

16. Некоторая еда становится вкуснее на второй день. К примеру, мясные тефтели, паста и, безусловно, борщ.

Факты, которые изменят ваши понятия о правильном питании — рассказываем все нюансы

В последнее время все только и говорят, что о здоровом питании. ЗОЖ в сочетании с регулярными тренировками и детокс-процедурами захватил мир, и кажется, что не осталось человека, не одержимого бегом, кроссфитом и зелеными смузи. Но если вдруг по какой-то причине вы до сих пор держались в стороне, то предлагаем вам познакомиться с фактами о здоровом питании, которые (не обязательно, но вероятно) заставят вас тут же сдаться и вступить в стройные — в прямом смысле — ряды.

1. Замороженные фрукты и ягоды ничем не уступают свежим

Многие из нас почему-то уверены, что при заморозке свежие фрукты теряют свои питательные вещества и витамины, хотя на самом деле они сохраняют почти 100% полезных свойств. Так что смело можете замораживать ягоды и фрукты на зиму, чтобы обеспечить себя витаминами в холодную пору.

продукты

Фото: Vegan Photo / flickr (CC BY 2.0)

5 важных фактов о здоровом питании

1. Может быть бюджетным. Выбирайте консервированные и замороженные овощи, а не свежие, если они не соответствуют сезону, покупайте молочные продукты в больших упаковках, постарайтесь обойтись без готовых салатов (смешивать их дома получится дешевле), а также используйте сушеные бобы и горох в качестве недорогого источника белка.

2. Снижает риск заболеваний. Диета, насыщенная полезными витаминами и микроэлементами, имеет долгосрочные перспективы. Так, лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.

3. Требует внимания. Помните о том, что не все белки созданы равными. Говяжий фарш и сосиски содержат большое количество белка, но они же могут способствовать увеличению «плохого» холестерина. Вместо этого выбирайте постные источники белка, такие как куриное мясо, рыба, приготовленная на пару, и орехи в качестве перекуса.

4. Является образом жизни, а не диетой. Эксперты уверены, что правильно питаться нужно не неделю, месяц или год, а в течение всей жизни. Впрочем, если вы не готовы к подобным жертвам, можете начать с небольших промежутков времени — легкий овощной салат на ужин окажется в разы полезнее куриных крылышек в панировке.

5. Предполагает разнообразие, баланс и умеренность. Существует широкий спектр безусловно полезных продуктов, которые помогут составить разнообразное меню с учетом принципов ЗОЖ. Белки, жиры и углеводы в рационе при этом должны быть сбалансированы. Что касается умеренности, то здесь важно помнить, что чувство голода — это не всегда голод. Попробуйте выпить стакан воды за 15 минут до приема пищи, чтобы узнать наверняка, проголодались вы или нет.

Читайте так же:
Как производят сыр пармезан в Чехии

Интересные факты о еде: 2. Вегетарианцам лучше внимательно читать состав вина

Некоторые напитки содержат казеин или желатин — компоненты животного происхождения. Многие производители используют животные белки для очистки своей продукции, так что если вы отказались от продуктов животного происхождения, к выбору вина следует подходить с осторожностью.

продукты

Фото: fshoq (CC BY 4.0)

7 привычек, которые помогут питаться правильно

1. Пережевывайте еду. Научно доказано, что чем больше жевательных движений вы делаете, тем быстрее наедаетесь. И тем меньше съедаете в конечном счете.

2. Ешьте чаще. Голодание — не лучшая идея, если вы пытаетесь сбросить вес. А вот что вам действительно нужно, так это есть как можно чаще, но маленькими порциями.

3. Добавьте в рацион цельные зерна. Цельнозерновые — важный источник волокон, необходимых для интеллектуального и физического роста. Зерно также является отличным источником белков и углеводов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

4. Избегайте красного мяса. В нем может содержаться слишком много холестерина. Лучше сделайте выбор в пользу рыбы или курицы, которые не уступают мясу по содержанию витаминов и минералов.

5. Полюбите пищу, богатую кальцием. Молоко — важнейший источник кальция. Одного-двух стаканов в день будет вполне достаточно, чтобы насытить организм этим элементом. Если по каким-то причинам вы не можете пить молоко, замените его миндалем, красной фасолью и зернами горчицы.

6. Откажитесь от соли. Или хотя бы добавляйте ее в три (и даже четыре!) раза меньше, чем привыкли. Соль является основной причиной задержки воды, что негативно сказывается на состоянии внутренних органов. Воспользуйтесь советом шеф-поваров — солите блюдо исключительно в тарелке.

7. Обратите внимание на чеснок и лук. Эти продукты помогают снизить артериальное давление, а заодно и уровень холестерина.

3. Качество употребляемой вами еды влияет на умственные способности

К такому выводу пришли австралийские ученые, исследования которых показали: постоянное неправильное питание приводит к ощутимому снижению активности мозга. А сладкие газированные напитки и вовсе могут привести к развитию болезни Альцгеймера. После такой информации действительно осознаешь выражение: «мы то, что мы едим».

продукты

10 забавных фактов на тему здорового питания

  • Миндаль относится к семейству персиковых, а банан на самом деле трава.
  • Кофейные зерна — аналоги фруктовых косточек (к слову, на косточках любого фрукта можно заваривать чай).
  • В клубнике содержится значительно больше витамина С, чем в апельсинах.
  • Раньше томаты считались «ядовитыми ягодами», которые нельзя употреблять в пищу.
  • Вода из молодого кокоса может заменить плазму крови, так как обладает похожими характеристиками (эксперименты, впрочем, не проводились).
  • Популярное у фанатов органики масло канолы — это обычное рапсовое масло.
  • Козье молоко более популярно в мире, чем козье молоко.
  • Нашему мозгу потребуется не меньше 20 минут, чтобы понять, что желудок наполнен.
  • Рис — основной продукт питания для половины населения мира.
  • Кетчуп был придуман в 1930-х годах и некоторое время использовался в качестве лекарства.

Интересные факты о еде: 4. Обработанные продукты – не значит плохие

Особенно на мясных изделиях часто можно увидеть в этикетке словосочетание «обработанный продукт». У большинства людей это вызывает опасения и представления о том, что продукт не свежий или вредный для организма. На самом деле это всего лишь один из способов продлить срок годности продукта — такой же, как соление ли копчение. И далеко не всегда это означает, что у товара плохое качество.

продукты

Фото: stevepb / pixabay (Pixabay License)

3 тревожных факта о питании, которые нужно знать

  • За последние тридцать лет число подростков с избыточным весом увеличилось в три раза, а детей — в два раза.
  • При этом за последние двадцать лет количество заболеваний сахарным диабетом увеличилось на 33%
  • В банке газировки содержится, по крайней мере, 10 чайных ложек сахара.

5. Мед является единственным на свете продуктом, который совсем не имеет срока годности

Так что не стоит выбрасывать банку с медом, потому что она неизвестно сколько стояла на полке — за исключением некоторых случаев, вы можете быть уверены, что он не испорчен и сохранил все полезные свойства.

продукты

Фото: ExplorerBob / pixabay (Pixabay License)

Факт № 5: регулярное и своевременное питание улучшает пищеварение

Проблемы с пищеварением часто связаны не только с употреблением вредных продуктов, но и с нерегулярными приемами пищи. Не стоит компенсировать отсутствие завтрака слишком плотным обедом или поздним ужином. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время и желательно через каждые 3-4 часа. Так у вас выработается рефлекс на выделение желудочного сока, который будет способствовать лучшему усвоению пищи.

Интересные факты о еде: 6. Рыбные консервы не приносят пользы

Неприятный факт для тех, кто придерживается здорового питания и употреблял рыбные консервы как бюджетный вариант источника жирных кислот и Омега-3. Современные способы консервации рыбы не сохраняют в ней полезные вещества и она становится абсолютно бесполезным продуктом питания. Так что, если вы решили питаться правильно и с пользой для здоровья — придется потратиться на обычную рыбу.

продукты

Фото: monicore / pixabay (Pixabay License)

7. Из алкоголя не уходит спирт во время готовки

В это заблуждение верят практически все, даже большинство опытных кулинаров. Но на самом деле, поджигая алкоголь в сковородке, проваривая с ягодами или добавляя в выпечку, вы употребляете тот же алкоголь, который добавили в блюдо. Даже при самой тщательной готовке испарится максимум 25%, а сделать блюдо полностью «безалкогольным» просто невозможно.

Читайте так же:
Как производят валенки

продукты

Фото: EstudioWebDoce / pixabay (Pixabay License)

Интересные факты о еде: 8. Куриная грудка и яичный белок – не лидеры по уровню белка, как принято считать среди любителей здорового питания

На самом деле они они даже не попадают в первую тройку, которая состоит из индейки, рыбы и сыра. Так что рекомендуем вам включить в свой рацион именно эти продукты.

Правильное питание — мифы и реальность. Часть 1

В кофейнях вам доступен кофе без кофеина на альтернативном молоке, голливудские звезды сидят на безглютеновых диетах, в модных пекарнях появляются тортики на сахарозаменителе, а уголки с эко-продуктами в супермаркетах предлагают кокосовое масло, вместо растительного… Все подобные нетипичные продукты и предложения принято объединять одним выражением — правильное питание (ПП).

«Правильным» продуктам приписывают просто чудодейственные свойства, которыми они не всегда обладают. И это не удивительно, ведь ПП сегодня — это рынок больших денег.

Цель этой статьи: исследовать и проверить 5 рекомендаций правильного питания. Какие из них окажутся мифами, а какие — разумными? Кроме того, я объясню, что такое полезный и вредный продукты. Для тех, кому ближе формат блога, на моём YouTube канале «Пролить свет» есть видео по материалу данного мета-анализа.

Что такое «полезный» и «вредный» продукт?

Наверняка, у вас есть знакомый или знакомая, которые говорили что-то вроде: «фу, зачем ты это ешь? Оно же вредное! Ешь лучше это. Оно — полезное».

Когда я пытался добиться объяснения вредности у этих знакомых, то чаще не получал рационального ответа. Обычно они отвечают, что просто слышали об этом. Но мы же знаем, что источники бывают так недостоверны…

Полезный продукт, по моему мнению, — это продукт с хорошим сбалансированным набором аминокислот (белков), минералов, витаминов и других нужных организму веществ, употребляемый контролируемо.

Вредный продукт, как я считаю, — это продукт, содержащий особые вредные вещества, антипитательные вещества, психостимуляторы, концентрированные жидкие сахара, много насыщенных или искусственных транс-жиров, употребляемый бездумно или бесконтрольно.

Кроме того, существуют «пустые» продукты. В них просто нет практически ничего, кроме, например, крахмала или воды.

Перейдём к рассмотрению рекомендаций.

Рекомендация #1. Заменить кофе цикорием

Полезна ли частичная или полная замена кофе цикорием? Цикорий — это растение, растворимый порошок из которого по вкусу и цвету похож на кофе.

Если посмотреть информацию по цикорию (как напитку) в интернете, то можно просто обалдеть! Оказывается, это полезнейший продукт, который содержит в себе уйму калия, а также понижает уровень сахара в крови. И это неправда.

Во-первых, калий содержат в себе листья и корень цикория, но эти вещества не остаются в напитке, который вы делаете из растворимого порошка. Во-вторых, этот растворимый порошок ничего общего не имеет с экстрактом цикория, который действительно понижает уровень сахара. Не нужно путать экстракт и порошок.

А вот то, чем цикорий действительно полезен — это отсутствием кофеина!

О вреде кофеина по-научному

Кофеин — это алкалоид и самое популярное психоактивное вещество в мире, влияющее на функционирование ЦНС. Если что, алкалоиды — это такие вещества, как морфин, никотин, эфедрин и кодеин, из которого получают дезоморфин, более известный в народе, как «крокодил».

Кофеин, конечно, не такой токсичный и сильный наркотик, как перечисленные, но считать его безвредным нельзя.

Рекомендуемая дневная доза — 200 мг. Это примерно 4 чашки чёрного чая, либо 1 большой капучино. Далее я зачитаю вам стопку научных исследований, после которой вы решите либо отказаться от кофеина, либо частично заменить его цикорием.

Научные работы о вреде кофеина

Итальянские учёные из Университета Рима опубликовали исследование из которого ясно, что кофеин увеличивает тревожность и вызывает сужение сосудов, а опасность его действия на сердечно-сосудистую систему невозможно предугадать, потому что трудно точно установить сколько кофеина в день вы выпиваете.

Национальный центр биотехнической информации США опубликовал исследование, что кофеин повышает выработку кортизола (гормон стресса). Это приводит к плохой стрессоустойчивости, негативному мышлению, а в самых плохих случаях к эффекту «загнанного в угол».

Этот же центр опубликовал исследование, что употребление кофеина за 6 часов до сна ухудшает его качество и сокращает длительность до одного часа.

И опять этот же центр опубликовал исследование о том, что кофеин может являться причиной ежедневной головной боли.

Британское фармацевтическое сообщество опубликовало исследование, согласно которому кофеин уменьшает шанс забеременеть на 27% из-за снижения мышечной активности в маточных трубках, которые приносят яйцеклетки в матку.

Национальный институт здоровья США опубликовал статью с результатами исследований о зависимости между потреблением кофеина и потерей беременности. 300 мг кофеина (это примерно 2 чашки американо или 6 чашек чёрного чая) могут препятствовать росту плода, нарушать его сердечный ритм и, в худшем случае, привести к его потере.

Учёные из Южной Кореи опубликовали исследование, что регулярное действие кофеина на психику приводит к набору веса (косвенно), снижению эффективности мышления и усилению депрессии.

Американская ассоциация диабетиков опубликовала исследование, из которого следует, что уровень глюкозы в крови незначительно (но заметно) повышается в следствии угнетения инсулина кофеином.

Вывод #1

Кофеин — это зло. Не употребляйте его. Если для вас потеря одного напитка из всего ассортимента является большим неудобством, замените кофе цикорием либо частично, либо полностью. Я, например, принял для себя решение: выпивать 1 латте по выходным, если сильно захочется, а в остальное время использовать цикорий.

Читайте так же:
Древние египтяне и животные, описание, фото и видео

Рекомендация #2. Отказ от глютена и безглютеновые макароны

Следующая наша остановка — глютен. Простыми словами, это вещество, которое склеивает частицы пшеницы и других зерновых культур. Благодаря глютену можно замесить тесто и слепить из него, например, колобка.

Сейчас очень популярны безглютеновые диеты, а безглютеновые продукты появляются в здоровых отделах супермаркетов. Как ещё объяснить то, что даже компания Макфа выпустила рисово-кукурузные макароны. Бизнес, как известно, реагирует на спрос.

На самом деле, глютен демонизирован. Он представляет опасность только для людей с целиакией — болезнью, когда иммунитет начинает вести войну с глютеном. Подтверждений, что глютен вреден для остальных людей, нет.

Что там по макаронам?

Макароны gluten-free, как правило, чуть менее калорийные за счёт меньшего количества крахмала и в них чуть больше пищевых волокон, но это слишком малые различия. Гликемический индекс и у кукурузно-рисовых макарон, и у пшеничных макарон, находится в районе 40–60. Это верхняя граница простых углеводов.

А вот аминокислотный состав у обычных макарон в разы лучше. Здесь есть все незаменимые аминокислоты в неплохом объёме. См. таблицу ниже.

Вывод #2

Gluten-free for all — ложный тренд. Глютен безвреден для большинства людей. Использование безглютеновых макарон не делает рацион полезнее и эффективнее. Наоборот, лишает вас незаменимых аминокислот. Если у вас нет индивидуальных непереносимостей, ешьте обычные макароны из твёрдых сортов пшеницы в меру. Если что, твёрдые сорта — это те, которые нужно варить больше 8 минут. Исключение составляет мелкая вермишель. Подробнее о макаронах из твёрдых сортов я рассказываю в моём Telegram-канале.

Рекомендация #3. Стевия вместо сахара

image

Сахар. Он добавляется даже в те продукты, которые не кажутся нам сладкими. Если не читать состав и не следить за ним намеренно, будьте уверены, вы махнёте лишнего! Хотя, что значит лишнего?

Сахар — пустой продукт. Он кормит бактерии у нас во рту, в результате чего появляется кариес. Он же окисляет стенки сосудов, разрушая их, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Очевидно, любая доза сахара будет лишней!

Но насилие над собой и отказ от любимого сладенького тоже не выход. Выход — это сахарозаменитель на основе травы стевии.

Смертельная битва между сахаром и стевией

Калорийность сахара — 387; стевии — 0. Это потому что стевиоид (молекула стевии) — не углевод, а гликозид. Следовательно, гликемический индекс сахара — 65; стевии — 0. Сахар сладкий, но стевия слаще в 30 раз. Сахар на вкус привычный и классный, но стевия тоже классная, однако имеет особый привкус, который может оставаться во рту. Привкус не плохой, а просто особый.

Существует мнение, что стевия является мутагеном, то есть влияет на целостность структуры ДНК человека пагубным образом, но это и это научное исследование показывают, что никакой угрозы для ДНК нет.

Вывод #3

Стевия ваш надёжный партнёр в борьбе с сахаром, лишним весом и болезнями сердца! Используйте её вместо сахара везде, где это возможно: в напитках, выпечке и соусах. Информация о её мутагенности — миф.

Рекомендация #4. Заменить подсолнечное масло

Помню, как 10 лет назад я всё чаще начал слышать точку зрения, что подсолнечное масло следует заменить оливковым. Но сейчас и это подвергается сомнению. Эко-уголки в магазинах предлагают нам другие (более дорогие) масла. Такие, как, например, кокосовое.

Совершенно непонятно, что это за новая волна и кому верить. Действительно ли оливковое масло лучше подсолнечного? А может кокосовое лучше оливкового и подсолнечного вместе взятых?

Разбираемся в том, что такое масло вообще

Первое. Любое масло — это на 99% жир. В нём практически нет белков, углеводов, витаминов и минералов.

Второе. Жир нужен организму, вопреки расхожему мнению. Он помогает телу усваивать витамины A, D, E, и K, необходим для мозга и нервных функций.

Третье. Глобально жир делится на насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир — плохой. Ненасыщенный — полезный в контролируемых количествах.

Четвёртое. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты более устойчивы к жарке и обработке. Вредных веществ образуется меньше.

Учёные из Кембриджской школы клинической медицины доказали связь употребления насыщенных жиров с высоким уровнем плохого холестерина в крови, который является причиной сердечных заболеваний. Плохой холестерин также называется «lipoprotein LDL cholesterol» или «ЛПНП» (липопротеины низкой плотности).

Сердечная ассоциация США сообщает, что ненасыщенные жиры могут уменьшить риск сердечных заболеваний людей, которые выбрали их вместо насыщенных и транс-жиров.

Исследуем жировой профиль масел

Теперь давайте взглянем на таблицу жирового состава оливково, кокосового, рапсового и подсолнечного масла через призму полученной информации.

Кокосовое масло обладает самым плохим жировым составом. В нём много насыщенных жиров. Кроме того, большинство из приписываемых кокосовому маслу полезных свойств, как улучшение блеска кожи и здоровья зубов, контролирование сахара в крови и предупреждение болезни печени, на самом деле, не проверены.

Оливковое масло, наоборот, содержит в себе самое большое количество полезных мононенасыщенных жиров. Как уже было сказано, мононенасыщенные жиры более устойчивы при жарке, поэтому, в случае с оливковым маслом, вредных соединений образуется меньше. Оливковое масло первого отжима лучше подходит для жарки.

В магазинах продаётся специальное оливковое масло для жарки. Я знаю, что многие (по ошибке) жарят на оливковом масле, которое предназначено для заправки салатов. Будьте внимательны!

Читайте так же:
Как бычки превращаются в мясо

На почётное второе место я бы поставил рапсовое масло. Во-первых, в нём также много ненасыщенных жиров, во-вторых, большая часть из них мононенасыщенные.

Вывод #4

Польза кокосового масла — миф. Смысл в замене подсолнечного масла оливковым — есть. Используйте специальное оливковое масло для жарки и обычное Extra Virgin для заправки салатов. Да, существует большое количество других масел, но все они требуют детального изучения. Я обязательно сделаю выпуск об этом, а пока безвредность оливкового масла — ваша надёжная синичка в руках.

Заключение

Недавно я отказался от кофе, сахара, молока и алкоголя на 2 недели. Эффект, которой я получил, был настолько потрясающим, что теперь я просто не могу иначе. Я полон энергии, сконцентрирован и работоспособен целый день. Я больше не устаю к 6 вечера.

Вещи, о которых я рассказал вам, реальны и проверены. Используйте их для повышения своей личной эффективности или формирования нового спроса на действительно правильное питание.

Пожалуйста, поставьте статье плюс, если вы согласны с тем, что она затрагивает важные вещи и обращает внимание на полезные научные работы. Спасибо!

Вы можете следить за мной на YouTube и в Instagram.

UPD Ранее в статье была информация с разбором составов альтернативного молока. В анализе была допущена досадная ошибка. Подробнее о ней сказано на YouTube и в Telegram-канале.

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Фото: Ello/Unsplash

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

    (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре. (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Читайте так же:
Как изобретения повлияли на наше тело: изучаем по порядку

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию