100kitov.ru

Интересные факты — события, биографии людей, психология
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

6 главных продуктов для здорового питания — разбираем подробно

6 основных групп полезных продуктов питания

полезные продукты

Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы едим полезные продукты для нашего организма и те, что создают определенные сложности как в плане их переваривания, так и в оказываемом воздействии на наше здоровье.

Основной задачей для нас, если мы хотим начать питаться более осознанно и правильно, является сокращение потребления низкокачественных и неполезных продуктов. Я не говорю здесь о полном отказе от излюбленных пристрастий, таких как пирожные или шоколад, у каждого они могут быть свои, я говорю о смене фокуса, изменении приоритетов в питании. О том, как это сделать, я расскажу в ближайшее время в другой статье.

Сегодня я хочу рассказать вам о том, куда мы должны направить наш фокус, каким продуктам питания необходимо уделять больше внимания. И почему именно эти продукты должны составлять львиную долю нашего суточного рациона. Давайте начнем!

Полезные продукты

Овощи

Овощи наравне с фруктами считаются самыми высококачественными продуктами. Множество исследований доказывают, что те люди, которые едят большое количество овощей, отличаются отличным здоровье, в меньшей степени подвержены хроническим заболеваниям, излишнему весу и ожирению, чем те, кто употребляет овощи в малом количестве или не ест их совсем.

Основные полезные свойства овощей в том, что в них присутствует много клетчатки, витаминов, различных минералов и антиоксидантов.

Недавние исследования указывают на то, что некоторые токсины, содержащиеся в овощах и придающие им горьковатый вкус, также полезны для нашего здоровья. В растениях эти токсины защищают их от вредителей. А в человеческом организме они создают небольшую стрессовую нагрузку, которая приводит к здоровой реакции и адаптации наших защитных сил, подобно тому как тренировки укрепляют тело.

Фрукты

Фрукты также полезны для здоровья, как и овощи, ведь в них содержатся те же питательные вещества. Как и овощи, фрукты богаты клетчат­кой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Единственное что их отличает друг от друга – во фруктах углеводы представляют собой разновидность сахара, а в овощах — крахмал. В последнее время в интернете много информации о неблагоприятном влиянии сахара на организм человека и это вынуждает многих снижать количество фруктов в своем рационе. Однако эти страхи совершенно безосновательны.

Если продукты и напитки фабричного производства, содержащие излишнее количество сахара, и могут привести к появлению лишнего веса и других неприятных последствий, то фрукты этого точно не сделают.

Фрукты наоборот предотвращают набор лишнего веса и способствуют его снижению эффективнее, чем какие-либо другие виды продуктов. В научном обзоре, опубликованном в 2009 году, датские ученые привели обобщенные данные по последним исследованиям, связанным с потреблением фруктов и весом человека. Из проанализированных 16 научных экспериментов 11 показали, что употребление в пищу большого количество фруктов предотвращает увеличение веса и способствует его уменьшению.

Но ставить на себе эксперименты и съедать фрукты в большом количестве я бы вам не рекомендовал, во всем должна быть мера.

Орехи

Орехи часто используют при похудении, так как они очень быстро утоляют чувство голода, тем самым препятствуя перееданию. Их состав богат легкоусвояемыми белками, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами.

Положительное влияние орехов на здоровье изучено достаточно широко. Обиль­ное их потребление снижает вероятность заболеваний органов дыхания, болезней сердца и некоторых видов рака. Подкожного жира у людей, любящих орехи, меньше, чем у тех, кто их в пищу не употребляет. Однако, орехи нельзя отнести к легкой еде, поэтому стоит умерить аппетит.

Цельные злаки

Как и овощи и фрукты, цельные знаки полезны благодаря уникальной комбинации клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов. Отличие их от овощей и фруктов состоит в том, что цельные злаки более энергонасыщенны. Поэтому потреблять их нужно в меньшем количестве, чем те же фрукты и овощи.

Множество надежных научных исследований показывают, что и мужчины, и женщины, употребляющие цельные злаки, менее склонны к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям и имеют нормальный вес и большую продолжительность жизни, чем те, кто употребляет цельные злаки нерегулярно.

Молочные продукты

Еще недавно молочные продукты считались неполезными, за исключением их обезжиренных вариантов. Однако последние исследования показывают, что содержащиеся в них жиры очень важны для нашего здоровья.

В ходе проведенного в 2015 году исследования шведские ученые обнаружили, что риск развития диабета 2-го типа у людей, которые регулярно потребляли необезжиренные молочные продукты, был существенно ниже, чем у тех, кто ел обезжиренные аналоги.

Цельное молоко и продукты из него также способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и повышают тонус сосудов.

Читайте так же:
Принципы здорового питания: рассматриваем со всех сторон

Ферментированные молочные продукты, в особенности йогурты, еще в большей степени полезны для нас благодаря позитивному воздействию, которое они оказывают на наш микробиом Микробиом Микробиом (микробиота) — собирательное название микроорганизмов, находящихся в симбиозе с организмом хозяина. Различают микробиоты кожи, полости рта, кишечника и т.д. . Есть надежные данные, свидетельствующие, что их употребление помогает снижать кровяное давление, облегчает некоторые расстройства пищеварения, уменьшает воспалительные процессы в организме, снижает риск развития рака молочной железы, предотвращает набор лишнего веса и способствует его снижению. Но поскольку молочные продукты обладают высокой энергетической ценностью, излишнее пристрастие к ним может создать проблемы с весом.

Также нужно отметить встречаемую довольно часто проблему непереносимости лактозы – она возникает из-за дефицита лактазы ― фермента, отвечающего за расщепление молочного сахара (лактозы). При лактазной недостаточности употребление большого количества молочных продуктов может вызвать вздутие, боли в животе, диарею и тошноту.

Особенно значимо для людей, занимающихся спортом, что оба важных белка, содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки и ускоряют их восстановление после тренировок.

Группа молочных продуктов включает в себя: молоко коров, коз, овец, все виды сыров, йогурты, сметану, кефир, сливочный сыр и творог.

Свежие мясо и рыба

Научные исследования показывают, что положительный эффект потребления рыбы и морепродуктов заключается главным образом в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет укрепления стенок кровеносных сосудов, понижении кровяного давления и уменьшении общевоспалительных процессов в организме. Рыба полезна для мозга и центральной нервной системы. Некоторые эксперименты свидетельствуют, что регулярное употребление рыбы и морепродуктов улучшает функции мозга в пожилом возрасте, предотвращает возникновение депрессий и болезни Альцгеймера. Все это благодаря присутствию в рыбе и морепродуктах жирных кислот класса омега-3.

Исследования влияния мяса на организм человека показывают более сложную картину. Их результаты свидетельствуют, что белое мясо и не улучшает, и не ухудшает здоровье. Некоторые ученые сообщают, что активное употребление в пищу красного мяса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укорачивает жизнь.

Существует прямая связь между красным мясом и повышенным риском развития рака прямой кишки. Однако масштабные эпидемиологические исследования, проведенные недавно швейцарскими учеными, показали, что негативное влияние на здоровье человека оказывают только фабричные изделия из красного мяса и что люди, которые едят красное мясо умеренно, живут дольше, чем вегетарианцы.

В целом же представляется, что потребление свежего мяса и рыбы в УМЕРЕННЫХ количествах вполне разумно.

Эти данные, по молочной продукции и мясу, полностью противоречат высказываниям и результатам, полученным в ходе различных исследований, проведенных ранее такими учеными как — Колин Кэмпбелл, Колдуэлл Эссельстин. Поэтому, где здесь правда, судить сложно.

Читайте так же:
Неврология — что это такое, симптомы, лечение и профилактика

Индивидуальные особенности

У каждого из нас свой «метаболический профиль» и «метаболический отпечаток» такие термины используются учеными для того, чтобы в комплексном виде отобразить реакцию организма человека на ту или иную схему питания. Метаболические профили индивидуальны и не могут совпасть у двух людей. Такое разнообразие во многом объясняется генетическими факторами, но не только.

Пока наука еще очень далека от того, чтобы прописать каждому человеку полностью индивидуализированную для него диету. Многие эксперты и вовсе сомневаются в том, что это вообще станет возможным в силу исключительной сложности «метаболических отпечатков» отдельного индивидуума.

Но питаясь осознано, вы как никто другой, сможете определить какие именно продукты и схемы подходят вам и какие следует избегать.

Потребность человека — пища, которая производит на него положительный эффект, невозможный в том случае, если ее исключить. Что касается запретной категории, здесь имеется в виду питание, которое явно не приносит человеку пользы, хотя и может срабатывать на других людях.

В заключение

В статье представлены те группы полезных продуктов, которые в той или иной степени приносят пользу нашему организму. Овощи находятся здесь на первом месте неслучайно, мы за частую недооцениваем значимость и уменьшаем их потребление. Впрочем, есть те, кто не любит некоторые овощи. Не заставляйте себя есть сладкий перец если вы им давитесь. Возьмите любые другие овощи и приготовьте их так, чтобы они вам нравились.

Питайтесь осознано, ищите варианты, которые вам действительно нравятся. Используйте полезные продукты и создавайте такие схемы питания, которые делают Вас здоровее и энергичнее!

Для написания статьи “6 основных групп полезных продуктов питания” использовался материал из книги: Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов / Мэт Фицджеральд ; пер. с англ. М. Попова ; под ред. Э. Безуглова. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2017.

ПАМЯТКА. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Рациональное, здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Здоровое питание предполагает сбалансированное по количеству и качеству поступление компонентов пищи в соответствии с потребностями организма человека. При этом должен сохраняться энергетический баланс, т.е. количество поступающей с пищей энергии, должно равняться энергии, затраченной на обеспечение жизнедеятельности организма, его двигательной активности, выполнение физической, умственной работы и т.д.

В рационе питания должны обязательно присутствовать продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, минеральные вещества и витамины.

Так как ни один продукт не в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, основным принципом рационального питания следует считать разнообразие пищи.

Это достигается употреблением пищевых продуктов из 5 основных групп:

— зерновые продукты и картофель;

— молоко и молочные продукты;

— мясо и мясопродукты;

— продукты, содержащие сахар и жиры.

Необходимо, чтобы продукты из каждой группы присутствовали в меню ежедневно. Основу здорового питания должны составлять продукты первой группы: хлеб, макароны, различные крупы, а также картофель, которые обеспечивают организм, в первую очередь, энергетическим материалом — углеводами, рядом витаминов и микроэлементов.

Продукты второй группы: овощи и фрукты снабжают нас витаминами С и каротином, из которых в организме синтезируется витамины, защищающие организм от воздействия вредных факторов окружающей среды.

Продукты третьей группы молоко, кефир, творог, сыр являются источником кальция, белка, витамина D, способствующих формированию костной ткани. Употреблять эти продукты следует в умеренных количествах, отдавая предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

Четвертая группа включает мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые, орехи богатые белками, железом и рядом важных макро- и микроэлементов. Употреблять эти продукты также рекомендуется умеренно, выбирая с низким содержанием жира.

Читайте так же:
10 ловушек на пути к счастью (полезные советы)

Употребление продуктов пятой группы рекомендуется ограничивать. Не следует увлекаться сладостями, жирными тортами, пирожными, чипсами и др.

Основные принципы здорового питания:

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, отдавая предпочтение продуктам растительного происхождения.

2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель употребляйте по несколько раз в день ежедневно.

3. Овощи и фрукты ешьте несколько раз в день, лучше — свежие, выращенные в местности проживания (не менее 500г в день).

4. Ежедневно занимайтесь умеренной физической нагрузкой, чтобы поддержать вес тела в норме.

5. Заменяйте животный жир на растительные масла (поступление животных жиров не более 30% от суточной калорийности).

6. Старайтесь заменять жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.

8. Умеренно употребляйте сахар, ограничивая себя в сладостях и сладких напитках, выбирая продукты с низким содержанием сахара.

9. Следите за тем, чтобы общее количество соли в пище не превышало 6 г в день (одна чайная ложка). Используйте йодированную соль.

10. Не злоупотребляйте алкогольными напитками.

11. Для того, чтобы уменьшить используемое в процессе приготовления пищи количество жира, масла, соли и сахара, готовьте пищу на пару, путем отваривания или запекания, в микроволновой печи.

Здоровое питание

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

  1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
  2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
  3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
  4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
  5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
  6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
  7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
  8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
  9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Переход на здоровое питание

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Читайте так же:
Об опасности тестостерона

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Поддержка водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.
Читайте так же:
Чем йогурт отличается от простокваши?

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

Шесть здоровых продуктов, которые нужно добавить в свой рацион

Когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить свое общее состояние здоровья. Начните питаться здоровой пищей уже сегодня, включив в свой рацион больше полезных продуктов.

Шесть здоровых продуктов, которые нужно добавить в свой рацион

Зелёный чай

Неслучайно японцы и китайцы, среди которых много долгожителей, любят пить зеленый чай. Он богат мощными антиоксидантами — катехинами, которые могут помочь замедлить старение.

  • Научно доказано, что катехины усиливают обмен веществ и снижают уровень воспаления и кровяного давления.

Бобовые

Даже если вы не придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, попробуйте заменить мясо бобовыми: чечевица, фасоль и черноглазый горох насыщены белками, клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами.

  • Бобовые уменьшают риск диабета, воспаления и укрепляют иммунитет.

Добавьте немного бобовых в супы и салаты или смешайте их с коричневым рисом и тушеными овощами для сытного и полезного ужина.

Добавление яиц в рацион может быть самым простым и дешевым способом увеличить потребление белка. Кроме того, яйца богаты аминокислотами и железом.

А желтки наполнены холином — питательным веществом, необходимым для здоровья мозга, содержат витамин D, который поддерживает иммунитет.

Брокколи

Брокколи — это источник питательных веществ. Овощ богат:

  • магнием, который участвует в более чем 300 ферментных реакциях,
  • фолиевой кислотой,
  • витамином группы В, необходимым для поддержания гормонального здоровья,
  • фолатом, который поддерживает выработку серотонина, гормона, контролирующего настроение,
  • дофамином — гормоном «хорошего самочувствия” организма.

Брокколи снижает риск рака простаты, молочной железы, легких и кожи из-за многочисленных антиоксидантов и полезных соединений.

Орехи и семена

Пекан, миндаль и семена подсолнечника богаты полезными для сердца жирами и содержат много антиоксидантов.

Обратите внимание: орехи и семена содержат много калорий, поэтому ограничивайте потребление несколькими порциями в день.

Фрукты и овощи

Вы когда-нибудь слышали фразу «съешь радугу”? Диетологи объясняют это тем, что вы должны есть красочную пищу, если хотите придерживаться сбалансированной диеты.

  • Красные: помидоры, яблоки, вишни, красный болгарский перец и красная редька.
  • Синие или фиолетовые: черника, баклажаны и фиолетовый рис.
  • Белые: чеснок и цветная капуста.

Употребление большего количества фруктов и овощей — один из лучших способов увеличить потребление питательных веществ и антиоксидантов.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Гинцбург рассказал, как «разделить» вакцину по возрасту пациентов.

Гинцбург рассказал, какой вакциной прививаться, если вам "за 60"

В Иркутской области уволен врач из ковидного госпиталя. За грубость

На Украине раскрыли планы Запада по остановке запуска "Северного потока-2"

Антиопечатка

Copyright © 1999 -2021, технология и дизайн принадлежат ООО «Правда.Ру» .

Материалы сайта предназначены для лиц старше 18 лет (18+).

Сетевое издание «Правда.Ру» эл № ФС77-72263 от 01 февраля 2018 года, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Учредитель: ООО «ТехноМедиа».
Главный редактор: Новикова Инна Семеновна.
Электронный адрес: home@pravda.ru
Телефон: +7 (499) 641-41-69
ООО «ТехноМедиа», 105066, Россия, Москва, ул. Старая Басманная, д.16, стр.3

Экстремистские и террористические организации, запрещенные в РФ: «АУЕ», «Правый сектор», «Украинская повстанческая армия», «ИГИЛ» (ИГ, Исламское государство), «Аль-Каида», «УНА-УНСО», «Меджлис крымско-татарского народа», «Свидетели Иеговы». Полный перечень организаций, находящихся под судебным запретом в России, находится на сайте Минюста РФ

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию