100kitov.ru

Интересные факты — события, биографии людей, психология
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

3 разрушительных мифа о здоровом питании

5 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить

фото Поленова Наталья Валерьевна

Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно

Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.

В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.

В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке. Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда. Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше. Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах. Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»

Polenova.png

Миф № 2: на правильном питании придётся голодать

Как на самом деле. Голод — сигнал организма о том, что ему необходимо топливо. Голод бывает физический и эмоциональный. Если вы с самого утра ничего не ели, а уже вечер, организм потребует пищу. Но чувство голода после обеда означает, что, скорее всего, вы пьёте мало воды, не выспались, устали, нервничаете. В таком случае важно решить исходную проблему, тогда навязчивые мысли съесть ещё одну булочку уйдут.

Если вам всё время хочется есть — значит, что-то идёт не так. Проверьте калорийность своего рациона, обратите внимание на то, сколько вы спите и как много в вашей жизни стресса. Есть люди, которые забывают поесть в течение дня, из-за чего вечером их настигает ужасный голод. Здесь поможет планирование рациона: заранее придумайте, что, где и во сколько вы будете есть, соберите ланчбокс или поставьте в телефоне напоминание о том, что нужно сходить в кафе на обед.

Миф № 3: правильное питание исключает десерты и другие любимые блюда

Как на самом деле. Вам придётся навсегда отказаться от привычной еды. Любые насильственные ограничения рано или поздно приведут к срыву. Если хочется оздоровить свой рацион, начинайте с малого: замените обычные печенья на более полезные хлебцы, добавляйте поменьше масла во время приготовления пищи, готовьте полезные бургеры дома, вместо того чтобы покупать фастфуд.

Миф № 4: при правильном питании худеют

Худеют от дефицита калорий, а не от присутствия каких-то продуктов в рационе. Кто-то умудряется худеть на круассанах (но это не слишком правильный подход). А кто-то, наоборот, поправляется на «правильных» кашах и протеиновых батончиках. Диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш считают, что достичь оптимального веса можно только отказавшись от диетического мышления и «помирившись» с едой. Если уважать себя, перестать винить за каждый съеденный кусочек и осознанно выбирать блюда на обед и ужин — лишние килограммы постепенно уйдут. Важен настрой и отказ от войны с едой.

Читайте так же:
Почему «Ювентус» называют «Старая синьора»?

Миф № 5: на правильном питании придётся считать белки, жиры и углеводы и взвешивать еду

Как на самом деле. Если вы не бодибилдер и не готовитесь к выступлению фитнес-бикини, вам необязательно досконально считать нутриенты во время каждого приёма пищи. Достаточно примерно ориентироваться в составах продуктов и питаться сбалансированно, не уходя в крайности. Опасным «соседом» правильного питания является орторексия — маниакальное желание есть только «чистую еду», избегание «вредных» продуктов, из-за чего начинаются проблемы в социальной жизни. Из-за чрезмерного внимания к еде появляется недовольство своим телом, излишняя тревожность и перепады настроения.

Что в итоге

Не существует единого для всех правильного питания. Здоровый полноценный рацион для каждого человека свой. Еда должна быть разнообразной и нравиться вам, тогда полезное питание не будет в тягость. Если вас не устраивает ваше нынешнее питание, разберитесь в причинах и скорректируйте рацион.

3 разрушительных мифа о здоровом питании

Приводит ли употребление углеводов к ожирению? Вырастут ли у Вас мускулы как у Шварценеггера, если Вы будете есть белок тоннами? На эти и многие другие вопросы отвечают известные американские диетологи, нутрициологии и специалисты по питанию.

Миф №1: «Если у Вас диабет, достаточно отказаться от сахара, и всё будет хорошо»

Правда: Практически все виды пищи оказывают влияние на уровень сахара в крови. Несмотря на то, что Вы исключили рафинированный сахар из своего рациона, все остальные углеводсодержащие продукты также повышают уровень гликемии. Именно поэтому так важно измерять уровень сахара в крови после употребления в пищу фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. (Робин Вебб)

Миф №2: «Жиры делают Вас толстыми»

Правда: Жиры имеют настолько дурную славу, что мы часто забываем о полезных свойствах тех жиров, которые содержатся в орехах, оливковом масле, рыбе лососевых пород, авокадо и пр. Один грамм жира действительно содержит больше калорий, чем один грамм углеводов или белков, но при этом нельзя не принимать во внимание тот факт, что жиры являются незаменимым компонентом здорового питания. Жиры поддерживают чувство сытости, замедляя пищеварение, таким образом, Вы остаетесь сытым в течение более продолжительного периода времени. (Николь Ферринг Головач, Элис Музелес)

Миф №3: «Если употреблять в пищу много белка – «вырастут большие мускулы»

Правда: Это миф, родившийся в тренажерных залах. Белки – обязательная составляющая пищи, но поедание белка в больших количествах не ускоряет мышечный рост. Для этого необходимы регулярные тренировки и упражнения, в которых Вы используете вес своего тела, такие, например, как йога. (Робин Вебб, нутрициолог)

Миф №4: «Мышцы весят больше, чем жир»

Правда: Если законы физики никто не отменял, то один килограмм мышц и один килограмм жира весят одинаково. Разница заключается в том, что мышечная ткань более плотная, чем жировая, поэтому один килограмм мышц занимает меньший объем, чем один килограмм жира. (Элана Наткер)

Миф №5: «Яичный желток вреден для здоровья»

Правда: Один желток покрывает половину суточной потребности в холестерине, который чрезвычайно важен для нормальной работы головного мозга. К тому же последние исследования показывают, что пищевой холестерин не повышает уровни холестерина в крови. Яйцо на завтрак обеспечит Вас белками и жирами на целый день, что поможет воздержаться от переедания в течение всего оставшегося дня. (Николь Ферринг Головач)

Миф №6: «Восемь стаканов воды в день – магическое число»

Правда: Также как и потребность в питательных веществах и калориях, потребность в жидкости индивидуальна для каждого человека. Количество воды, в котором Вы нуждаетесь, зависит от интенсивности физической нагрузки, повседневной активности и даже от температуры воздуха. Человек должен научиться распознавать жажду и пить столько, сколько потребуется, как во время еды, так и между приемами пищи. Помните, что чай, кофе, суп и большинство фруктов также содержат воду. Однако при этом не следует забывать о содержащихся в них сахаре, кофеине или соли. (Хизер Калькот).

Читайте так же:
Как справиться с бессонницей — вся суть

Миф №7: «Для снижения веса необходимо во всем себя ограничивать»

Правда: Здоровая пища и здоровый образ жизни подразумевают гармонию во всем, поэтому для большинства продуктов питания есть место в рационе. Полный отказ от некоторых продуктов может провоцировать срывы с последующим перееданием. (Стефани Малл).

Миф №8: «Полезная» пища всегда невкусная»

Правда: Существует много способов сделать пищу вкусной и полезной одновременно. Нужно научиться сочетать полезные продукты, например, сделать коктейль–смузи, приготовленный из различных видов фруктов и овощей, яркий салат из разноцветных овощей с добавлением небольшого количества белка (растительного или животного происхождения) или суп из мускатной тыквы с домашними капустными чипсами. Все это не только полезно, но и очень вкусно. (Элиза Музелес)

Миф №9: «Еда после 7 часов вечера — прямой путь к ожирению»

Правда: Вы не становитесь толще после 7 часов вечера каким-то волшебным образом. Наберете Вы вес или похудеете — зависит в первую очередь от того, что и как Вы едите. Необходимо распределять калории в течение дня равномерно, чтобы не голодать целый день и не набрасываться на еду вечером. (Даниель Омар).

Миф №10: «В моркови много сахара – лучше исключить её из рациона»

Правда: Морковь более чем на 85% состоит из воды, и в одном фунте моркови содержатся только 3 чайных ложки сахара. Кроме того, в ней содержатся такие вещества как бета-каротин и клетчатка, употребление которых приводит к снижению уровня сахара в крови. (Даниель Омар).

Миф №11: «Ребенок спит лучше и дольше, если дать ему детское питание перед сном»

Правда: Это бабушкины сказки. На самом деле еда в этом случае может привести к расстройству желудка у малыша, что, напротив, нарушит его сон. В основном качество ночного сна зависит от размеров ребенка, режима дня и темперамента. (Элана Наткер).

Миф №12: «Фарш из индейки и курицы всегда лучше, чем говяжий»

Правда: Фарш из индюшатины и курятины может быть приготовлен из разных частей птицы, включая темное мясо и кожу, в которых содержится много жира. И говяжий фарш изготавливается подобным способом, но при этом на упаковках всегда указывается процент жира. В действительности 95% представленного в магазинах «постного» или «экстра постного» говяжьего фарша содержат меньше жира, чем фарш из индейки. Если Вы хотите выбрать продукт с минимальным содержанием жира — ищите фарш, приготовленный из куриной грудки. (Клэр ЛеБран).

Профессор О.С. Медведев: «Нам не нужны килограммы продуктов. Даже из небольших порций организм выберет нужное»

Один из мифов о здоровом питании связан с высокой ценой на «здоровые» продукты. Однако здоровое питание – это, прежде всего, культура питания. Об этом рассказывает советник директора по фундаментальному развитию ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России, заведующий кафедрой фармакологии и первый декан факультета фундаментальной медицины МГУ им. М.И. Ломоносова, д.м.н., профессор Олег Стефанович Медведев.

— Олег Стефанович, в начале года стало известно, что наша потребительская корзина, включая продукты питания, возможно, подорожает. Как это отразится на качестве питания населения?Можно ли правильно питаться, не располагая высокими доходами? Имею в виду стереотип о том, что здоровое питание – это всегда дорого.

— Это не совсем правильный подход. К большому сожалению, у людей часто складывается впечатление, что более дешевые продукты менее полезны для здоровья. А это во многих случаях не соответствует действительности. Например, многие полагают, что чем больше молока мы потребляем, тем лучше. Мы вспоминаем о том, что молоко содержит много кальция, витаминов и т.п. Свой вклад вносят маркетологи, – предлагая нам «фермерское», «органическое» молоко, идеальный здоровый продукт, который не может быть дешевым.

Читайте так же:
Чем заяц отличается от кролика?

Между тем, современные исследования показывают: с возрастом у человека уменьшается активность лактазы – фермента, разрушающего лактозу (молочный сахар). И это может нарушать работу кишечника. Более того, в скандинавских странах ведущими исследовательскими институтами выполнен ряд исследований, которые установили, что у женщин в постменопаузе нет прямой связи между количеством потребляемого молока и кальцификацией костей (накопления кальция в костях). А два года назад было доказано: чем больше в этом возрасте женщина потребляет молока, тем чаще она попадает с переломами в больницу.Да и для других возрастных групп, замещение части молочного жира растительным с точки зрения медицины даже хорошо. В таких молочных продуктах увеличивается доля полиненасыщенных жирных кислот, а это уменьшает риск развития атеросклероза. К тому же, снижается потребление и натуральных трансжиров, которых в естественном молоке содержится до 8%.

Недавно у меня была возможность обсуждать эту тему с европейским гуру в области здорового питания, экспертом в области молекулярного питания и липидного обмена, диетологом, профессором Рональдом Менсинком из Университета Маастрихта. По его мнению, вред и от содержащихся в молоке, и от искусственно выработанных трансжиров, одинаков. Поэтому правильно изготовленное маложирное молоко будет экономичнее, но при этом мы сохраним его белковый состав, полезные биологически активные элементы, витамины, но уменьшим потребление трансжиров и насыщенных жиров. Поэтому я думаю, что суммарная цена перехода на более здоровое питание будет зависеть от образованности населения и наших общих усилий по просвещению населения.

А что делать, если к примеру, в условиях не очень большого семейного бюджета кто-то будет питаться по принципу «макароны, хлеб», а кто-то выберет для себя более здоровое питание?

— Вы знаете, эта проблема всегда существует в любой семье. И здесь я не вижу другого пути, кроме как более активно пропагандировать пользу здорового питания, образовывать население через средства массовой информации. Те, кто использует более простые подходы, скорее всего, чуть раньше будут обращаться к врачам по поводу гипертонии, болей в сердце. Эти проблемы развиваются в течение длительного времени и риск их развития для человека неочевиден и малоубедителен.

Хотел бы обратить внимание на уже разработанные передовые подходы к вопросу убеждения населения. В 2018 году в Парме (Италия) проходил конгресс по безопасности питания. И один из экспертов Европейской федерации по безопасности продуктов питания профессор Кембриджского университета Дэвид Шпигельхалтер, говорил о том, что необходимо изменить наши подходы к информированию людей о возможных рисках. Его идея заключалась в том, чтобы показать, как то, что человек делает сейчас, повлияет на его жизнь потом, какие риски возникнут. Он предложил разделить нашу жизнь на множество «микрожизней» продолжительностью 30 минут каждая. К примеру, Вы съели порцию мяса (85 г.) — минус одна «микрожизнь», выкурили 6 сигарет — минус целых три «микрожизни» и т.п. И наоборот: позанимались физкультурой, съели что-то полезное, количество ваших «микрожизней» увеличивается. Для этого мы планируем разработать специальное мобильное приложение. А в целом, этот подход основан на эпидемиологических данных высокого класса достоверности, описанных в научной литературе.

— Олег Стефанович, в одном из своих интервью Вы сказали, что у нас нет культуры питания. Это, вероятно, касается не только каждого из нас по отдельности, но и семей, всего населения?

— Это абсолютно правильно. И в связи с этим огромное значение имеет использование привычек здорового питания с детства. Вот почему важны кулинарные занятия в школе, вот почему важно детям в детском саду объяснять, что хорошо есть овощи и фрукты, и это лучше, чем пить сладкие соки. А вот бабушек переубедить сложнее. Это культурологический момент, который мы вряд ли изменим. Раньше люди умирали от голода, а теперь – от переедания. Старшее поколение помнит, что был один сорт мяса, и один вид сыра. Либо их не было. Сейчас же дефицит и очереди в магазины забыты. Жизнь изменилась, и это несет свои риски[в плане питания – прим.ред.]. Поэтому учить принципам правильного питания надо с детства. В американских школах, к примеру, есть уроки кулинарии, где занимаются и мальчики, и девочки. Им объясняют что хорошо, что плохо. И это правильно. Человек реагирует на то, к чему прикладывает руки, в чем участвует.

Читайте так же:
Как стригут овец и обрабатывают шерсть (видео)

— Каждая страна решает проблемы укрепления здоровья населения по-своему.У кого, на Ваш взгляд, можно перенимать полезный опыт?

— Действительно, хорошие примеры есть. Например, финский проект «Северная Карелия», который реализовывался в стране с 1970 по 2006 год. В одном из регионов страны специалисты приходили практически в каждую семью, устраивали вечеринки во дворах, рассказывая о пользе приготовления пищи на растительном масле. В результате за 30 лет потребление сливочного масла в Финляндии снизилось в 9 раз, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний – в 7 раз. И этот опыт лег в основу всех рекомендаций по здоровому питанию «Nordicnutritionrecomendation» для всех скандинавских стран. Руководитель же проекта, профессор Пекка Пуска в дальнейшем работал в ВОЗ в качестве эксперта по вопросам питания, впоследствии – консультировал Гонконг и Сингапур.

Японию нам тоже ставят в пример. Я имел возможность посетить Окинаву, где проживает больше всего долгожителей в возрасте старше 100 лет, и познакомиться с культурой питания жителей этого региона. Конечно, мы не можем соревноваться с ними в потреблении свежей морской рыбы и морепродуктов. Но важно другое – разнообразие и небольшие порции. В составе любого японского завтрака, обеда или ужина должно присутствовать не менее 30 исходных продуктов. И в этом есть глубокий смысл. Нам не нужны килограммы продуктов, даже из небольших порций организм возьмет нужное, выберет микрограммы или даже доли микрограммов необходимых ему веществ.Главное, чтобы было разнообразие, было из чего выбирать.

Таблица № 1: Результаты проекта «Северная Карелия» за период 1970 — 2006 годы

(на 100 000 населения) среди мужчин в возрасте 35-64 лет

Мифы о питании, в которые пора перестать верить

Сахар во фруктах так же вреден, как и в конфетах, жиры — виновники лишнего веса, все калории одинаковы, и чтобы похудеть, надо просто их считать, нужно есть каждые два часа, чтобы разогнать метаболизм, заменители сахара и искусственные подсластители — полезнее сахара. Эксперт-диетолог развенчивает популярные мифы о питании.

  • Сахар во фруктах так же вреден, как и в конфетах

Многие желающие похудеть отказываются от фруктов (и даже некоторых овощей, например, моркови) из-за того, что те слишком сладкие.

По словам Зулай Ибрагимовой, врача-диетолога, врача-гастроэнтеролога, заведующей отделением диетологии и нутрициологии клиники адаптационной медицины X-Clinic, сахар в чистом виде нам не нужен, так как организм может получить глюкозу из сложных углеводов (круп, овощей).

Глюкоза и фруктоза в разумном количестве не могут быть вредными — вреден их переизбыток. Это значит, что не надо съедать ветку бананов или килограмм винограда: можно ограничиться маленьким яблоком, парочкой мандаринов и горстью ягод.

Глюкоза — необходимый элемент нашего биохимического процесса, а значит, энергии, необходимой для всех метаболических процессов.

«Но во фруктах и овощах, кроме глюкозы и фруктозы, содержатся клетчатка, витамины и минералы. Клетчатка играет огромную роль в скорости усвоения глюкозы и фруктозы, то есть она удерживает глюкозу и не позволяет ей стимулировать выброс избыточного инсулина. А потребление сахара и блюд, содержащих рафинированные углеводы, приводит к избыточному выделению инсулина, который провоцирует чрезмерный синтез жирных кислот, подавляет распад жира и так далее», — объясняет эксперт.

  • Продукты с пометкой «диетические» помогут похудеть

«Чаще всего продукты с пометкой «диетические» ориентированы на решение каких-то определенных проблем, таких как сахарный диабет, хронические либо острые проблемы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы.», — говорит эксперт.

Читайте так же:
15 сверхвозможностей обычного человека

Так, например, продукты «диетические» при сахарном диабете имеют в своем составе не глюкозу, а фруктозу, так как при диабете глюкоза усваивается сложнее, но надо понимать, что калорийность и глюкозы, и фруктозы одинакова, значит, эти продукты не помогут снизить вес.

  • Добавки и спортивное питание помогут ускорить похудение

Добавки могут ускорить похудение, но никто не застрахован от побочных эффектов (возникновения заболеваний), да и вес они удержать не помогут.

«Кроме того, спортпитание содержит огромное количество неорганических форм пищевых веществ, а также грубые молекулы, которые при нарушении микрофлоры и обменных процессов оседают в организме в виде тяжелых, нерастворимых частиц», — предупреждает эксперт.

  • Убойные тренировки в зале компенсируют неправильное питание

«Во-первых, убойные тренировки расходуют огромные резервы по микро- и макроэлементам, во-вторых, истощают органы. Любая избыточная физическая нагрузка является деструктивной для организма. Поэтому так важно делать перерывы между походами на фитнес, слушать свое тело и анализировать то, как вы себя чувствуете», — говорит Зулай Ибрагимова.

  • Жиры — виновники лишнего веса

«Жиры важны для нашего организма, так как помогают функционировать мозгу и эндокринным железам. Они играют огромную роль в терморегуляции, составляют основу оболочки каждой клетки организма, иммунной регуляции и являются первостепенным резервным элементом энергии. Из жиров состоят многие гормоны, поэтому при соблюдении редуцированной диеты (потребления малокалорийной пищи в малых количествах) возможны гормональные сбои», — предупреждает эксперт.

  • Все калории одинаковы: чтобы похудеть, надо просто их считать

Для контроля за движением энергетического баланса и, следовательно, веса предлагается вести учет калорий. Однако важна не столько калорийность, сколько химический состав пищи.

Новое исследование из Гарварда показывает, что люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов (20 процентов от общего количества калорий), сжигают на 209 и 278 калорий в день больше, чем те, кто придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов (60 процентов от общего количества калорий). Таким образом, тип калорий, которые мы едим, действительно имеет значение. Все дело в том, как и из каких биохимических источников клетка получает энергию.

«Можно есть на 600 ккал в день, употребляя легкие сахара, и набрать вес. Причем приобрести бонусом соматические нарушения. А можно есть пищу на 1 800 ккал, богатую белком и сложными углеводами, и при этом не только снизить вес, но и поправить здоровье», — говорит Зулай Ибрагимова.

  • Надо есть каждые два часа, чтобы разогнать метаболизм

Если есть чаще, то это может помочь предотвратить чувство голода. Но надо следить, чтобы порции были действительно маленькими. В противном случае прием пищи каждые два часа приведет к тому, что вы будете потреблять слишком много калорий в течение дня.

  • Откажитесь от яичных желтков — в них плохой холестерин, который мешает похудеть

В некотором смысле яйца являются идеальной пищей:
«Наслаждайтесь ими в меру — менее 4—6 раз в неделю, это совершенно здоровый вариант», — объясняет эксперт.

Исключение желтков никак не повлияет на уровень холестерина, тем более на лишний вес.

  • Заменители сахара и искусственные подсластители — полезнее сахара

«Постоянное добавление в пищу искусственных подсластителей означает, что вы никогда не позволяете своим вкусовым рецепторам отдохнуть от сладкого вкуса. Чем больше диетической колы вы пьете, тем дольше вы будете оставаться в сахарной ловушке и продолжать жаждать сладкого», — говорят эксперты.

  • Стоит выбирать обезжиренные молочные продукты
  • Чтобы похудеть, надо отказаться от красного мяса, разрешены только курица и индейка

8W5A7325_с.jpg

Зулай Ибрагимова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, заведующей отделением диетологии и нутрициологии клиники адаптационной медицины X-Clinic

Подписаться на новости

В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию