100kitov.ru

Интересные факты — события, биографии людей, психология
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

3 ошибки, которые замедляют ваш обмен веществ — теория и практика

6 ошибок в образе жизни, которые могут замедлить ваш метаболизм

Поддержание высокого метаболизма имеет решающее значение для похудения и поддержания его в норме.

Однако некоторые распространенные ошибки в образе жизни могут замедлить ваш метаболизм.

На регулярной основе эти привычки могут затруднить потерю веса — и даже сделать вас более склонными к увеличению веса в будущем.

Вот 6 ошибок в образе жизни, которые могут замедлить ваш метаболизм.

1. Уменьшение калорийности пищи

Употребление слишком малого количества калорий может привести к значительному снижению метаболизма.

Хотя дефицит калорий необходим для похудения, он может привести к обратной реакции организма.

Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело ощущает недостаток пищи и снижает скорость, с которой оно сжигает калории.

Контролируемые исследования людей с избыточным весом подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может оказать существенное влияние на скорость метаболизма.

В большинстве исследований измеряется скорость метаболизма в покое, то есть количество сожженных калорий во время отдыха. Тем не менее, некоторые исследователи также измеряют калории, сожженные во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим ежедневным расходом энергии.

В одном исследовании, когда женщины с ожирением съедали 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, описывается, что скорость их метаболизма в покое значительно снизилась.

Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, уровень метаболизма в покое оставался намного ниже, чем до диеты.

В другом исследовании людей с избыточным весом попросили потреблять 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий снизился в среднем на 633 калории.

Даже когда ограничение калорий было более умеренным, оно также замедляло обмен веществ.

В четырехдневном исследовании с участием 32 человек уровень метаболизма в покое у тех, кто ел 1114 калорий в день, снизился более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории. Однако потеря веса была одинаковой для обеих групп.

Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком на много или слишком надолго.

РЕЗЮМЕ Сокращение калорий слишком на много и слишком надолго снижает уровень метаболизма, что может затруднить потерю веса и контроль веса.

2. Экономия на белке

Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для достижения и поддержания здорового веса.

В дополнение к тому, что вы чувствуете себя полноценно, высокое потребление белка может значительно увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории.

Увеличение метаболизма, которое происходит в процессе пищеварения, называется термическим эффектом пищи (TEF).

Термический эффект белка намного выше, чем у углеводов или жиров. Действительно, исследования показывают, что потребление белка временно увеличивает метаболизм примерно на 20–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 3% или менее для жиров.

Хотя скорость метаболизма неизбежно замедляется во время потери веса и продолжает замедляться во время поддержания веса, данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

В одном исследовании участники придерживались одной из трех диет, чтобы сохранить потерю веса на 10–15%.

Диета с самым высоким содержанием белка снизила общий ежедневный расход энергии всего на 97 калорий по сравнению с 297–423 калориями у людей, которые потребляли меньше белка.

Другое исследование показало, что людям необходимо есть не менее 0,5 г белка на фунт массы тела (1,2 г на кг), чтобы предотвратить замедление метаболизма во время и после потери веса.

РЕЗЮМЕ Белок увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жир. Увеличение потребления белка помогает сохранить скорость метаболизма во время потери веса и поддержания.

3. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Примечательно, что у многих людей образ жизни, в основном, связан с сидением на работе, что может оказать негативное влияние на скорость метаболизма и общее состояние здоровья.

Не только занятия спортом могут сильно влиять на количество сжигаемых калорий. Даже базовые физические нагрузки, такие как вставание, уборка и подъем по лестнице, могут помочь вам сжечь калории.

Этот тип активности упоминается как термогенез активности без упражнений (NEAT).

Одно исследование показало, что большое количество NEAT может сжигать до 2000 дополнительных калорий в день. Однако такое резкое увеличение нереально для большинства людей.

В другом исследовании отмечалось, что просмотр телевизора в положении сидя сжигает в среднем на 8% меньше калорий, чем при наборе текста в положении сидя, и на 16% меньше калорий, чем в положении стоя.

Работа за стойкой или просто возможность ходить несколько раз в день может помочь вам увеличить NEAT и предотвратить снижение метаболизма.

РЕЗЮМЕ Отсутствие активности снижает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Постарайтесь свести к минимуму сидение и повысить общий уровень активности.

4. Недостаток качественного сна

Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.

Плохой сон может повысить риск возникновения ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет и депрессию.

В нескольких исследованиях отмечается, что недостаточный сон может также снизить уровень метаболизма и увеличить вероятность увеличения веса.

Одно исследование показало, что у здоровых взрослых, которые спали 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, уровень метаболизма в покое в среднем уменьшался на 2,6%. Их норма нормализовалась после 12 часов непрерывного сна.

Читайте так же:
Почему и как ящерица отбрасывает хвост? Причины, описание, фото и видео

Недостаток сна усугубляется сном днем, а не ночью. Этот паттерн сна нарушает циркадные ритмы вашего тела или внутренние часы.

Пятинедельное исследование показало, что длительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадного ритма снижало скорость метаболизма в покое в среднем на 8%.

РЕЗЮМЕ Получение адекватного, качественного сна и сна ночью, а не днем, может помочь сохранить ваш метаболизм.

5. Сладкие напитки

Подслащенные сахаром напитки вредны для вашего здоровья. Высокое их потребление вызывает различные заболевания, включая инсулинорезистентность, диабет и ожирение.

Многие из негативных последствий сладких напитков можно отнести к фруктозе. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы.

Частое употребление подслащенных напитков может замедлить ваш метаболизм.

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% калорий в виде фруктозо-подслащенных напитков на диете для поддержания веса, наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма.

Однако, не все исследования поддерживают эту идею. В одном исследовании отмечалось, что употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с цельной пшеницей не влияло на скорость метаболизма в течение 24 часов.

Тем не менее, исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует увеличению накопления жира в животе и печени.

РЕЗЮМЕ Высокое потребление фруктозо-содержащих напитков может снизить скорость метаболизма и способствовать накоплению жира в животе и печени.

6. Недостаток силовых тренировок

Тренировка с нагрузкой — это отличная стратегия, чтобы предотвратить замедление метаболизма.

Было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма у здоровых людей, а также у тех, кто страдает сердечными заболеваниями, имеет избыточный вес или страдает ожирением.

Они увеличивают мышечную массу, которая составляет большую часть обезжиренной массы в вашем теле. Увеличение количества обезжиренной массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в покое.

Оказывается, даже минимальные силовые тренировки увеличивают расход энергии.

В 6-месячном исследовании люди, которые проводили силовые тренировки в течение 11 минут в день, 3 дня в неделю, показали увеличение метаболизма в покое на 7,4% и сожгли в среднем 125 дополнительных калорий в день.

Напротив, отсутствие силовых тренировок может привести к снижению скорости обмена веществ, особенно во время потери веса и старения.

РЕЗЮМЕ Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и помогают сохранить ваш метаболизм во время потери веса и старения.

Подводя итоги

Образ жизни, который замедляет ваш метаболизм, может со временем привести к увеличению веса. Лучше всего избегать негативных факторов или сводить их к минимуму.

Тем не менее, есть простые действия, которые могут повысить ваш метаболизм, чтобы помочь вам похудеть и сохранить его.

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Ошибки, ведущие к замедлению метаболизма

Медленный метаболизм — это большая проблема, которая не дает нам похудеть и сформировать мышечную ткань вопреки усилиям. Поэтому очень важно знать ошибки, которые приводят к замедлению обмена веществ.

► 10 ошибок, замедляющих метаболизм

1. Нерегулярные приемы пищи и голодовка

Организм получает энергию из регулярного поступления питательных веществ. Если ты делаешь между приемами пищи большие паузы и любишь голодать, твой метаболизм переключается в режим экономии, а активными остаются только нужные для выживания процессы. Сжигание жиров и построение мышечной ткани к ним не относятся. Организм потребляет меньше энергии — метаболизм замедляется. А регулярное и полноценное обеспечение нужными веществами повышает активность обмена веществ, энергии расходуется больше, что помогает быстрее снизить вес. И всё это без эффекта йо-йо!

2. Пропуск завтрака

Некоторые худеющие допускают большую ошибку — они отказываются от завтрака, желая тем самым снизить количество потребленных за день калорий. Но радикальный отказ от любого приема пищи — это плохая идея. Еда, в которой содержатся медленные углеводы и ценный белок, снабжает организм необходимыми веществами и энергий. Это очень важно для запуска метаболизма, поэтому завтракать нужно обязательно и каждый день.

3. Слишком мало белка и жиров

Два природных стимулятора метаболизма — это белок и сложные углеводы. Твоему организму приходится проделать много работы, чтобы расщепить протеины и полисахариды. С помощью правильно подобранных продуктов можно максимально ускорить обмен веществ. Мышцам крайне необходим белок, это их основной строительный материал. К тому же, протеины и сложные углеводы насыщают организм надолго, поддерживают сахар в крови на одном уровне, инсулин почти не выбрасывается, а голод наступает нескоро. Все эти факторы помогают снизить вес.

Но полезные жиры тоже крайне важны для метаболизма. Жир — это природный источник энергии и составляющая клеток. Без хороших жирных кислот обмен веществ работает неправильно, и мышцы деградируют.

4. Некачественный сон или его недостаток

Недосып или прерываемый сон — это стресс для организма. Только во сне он восстанавливается в полном объёме, и без фаз отдыха метаболические процессы протекают не так, как нужно. Тот, кто мало спит, чаще ест очень калорийные блюда и при этом не имеет сил. Это плохие предпосылки для формирования мышц и похудения. Поэтому спать нужно не менее 8 часов. Сон важен не только для обмена веществ, но и для общего здоровья.

Читайте так же:
5 «суперспособностей», которыми обладают маленькие дети: разбираемся со всех сторон

Когда организм занят переработкой алкоголя, у него не остается ресурсов для сжигания жира. Сахар из спиртных напитков заставляет инсулин повышаться, а затем резко падать. Колебания уровня сахара в крови вызывают атаки сильного голода, а выбросы инсулина подавляют распад жировых клеток. К тому же, в алкогольных напитках много калорий.

6. Избыток сахара и пустые калории

Сахар и пустые калории — главные враги тонкой фигуры и метаболизма. Первый провоцирует скачки сахара в крови — сильный голод неминуем. Кроме того, он мешает обмену веществ работать в полную силу. Но как быть, если ты очень любишь сладости? Выбирать альтернативные продукты и готовить фитнес-десерты. Отличный продукт, помогающий побороть тягу к сладкому, — это мёд. Он очень полезен и отбивает охоту съесть кусок торта или шоколад.

7. Нехватка воды

Тело состоит на 70% из воды — этот факт знают все. Вода — важнейший элемент для организма, и без регулярного снабжения жидкостью многие метаболические процессы не могут функционировать. А похудение с помощью воды — это вовсе не миф, поэтому обращай внимание на то, сколько ты пьешь. Минимальное необходимое количество — 2 литра в день. Но оно может меняться в зависимости от физической нагрузки, состояния здоровья, температуры воздуха. Кстати, воду нельзя заменять другими напитками. Единственная возможная альтернатива — травяной чай без сахара.

8. Много фастфуда и готовых блюд

Можно не рассказывать об их вреде — всё давно известно. Лишние, пустые калории, вредные жиры и химические добавки ввергают организм в состояние стресса. Это очень сильно замедляет обмен веществ. Такой рацион нужно откорректировать как можно скорее.

9. Нет силовых тренировок

Когда человек мало двигается и совсем не занимается спортом, не стоит удивляться, что его метаболизм работает очень медленно. Тело не активно и не нуждается в быстроте процессов. Значит, нужно сделать упор на кардионагрузку? Да, кардиотренировка хороша для избавления от жира, но она мало влияет на мышцы. Именно они способны расходовать энергию даже в фазе покоя, что очень важно для похудения.

10. Нет балластных веществ

Овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые редко бывают на твоей тарелке? Очень зря, ведь без них метаболизм не будет работать в ускоренном темпе. Без балластных веществ пищеварение и всасывание витаминов, минеральных веществ и макронутриентов ограничено, поэтому обязательно включи в свой рацион перечисленные выше продукты. Кстати, в балластных веществах мало калорий, но при этом они заполняют желудок и медленно перевариваются. Значит, ты свободна от чувства голода минимум на 4 часа.

ЗдоровьеОбмен веществ:
Правда и заблуждения
о метаболизме

Обмен веществ: Правда и заблуждения о метаболизме — Здоровье на Wonderzine

СЛОВО «МЕТАБОЛИЗМ» ЧАСТО УПОТРЕБЛЯЮТ К МЕСТУ И НЕ К МЕСТУ, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он функционирует. Чтобы в этом разобраться, мы спросили спортивного диетолога, члена Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) Леонида Остапенко и клинического психолога, основателя Клиники расстройств пищевого поведения Анну Назаренко, что нужно знать о метаболизме, и как не навредить своему телу в попытках его изменить.

Что такое метаболизм

Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Они происходят непрерывно и включают катаболизм — разрушение белков, жиров и углеводов для получения энергии и «строительных материалов» — и анаболизм, то есть создание клеток или синтез гормонов и ферментов. Наша кожа, ногти и волосы и все остальные ткани регулярно обновляются: для их построения и восстановления после травм (например, для заживления ран) нужны «кирпичики» — в первую очередь белки и жиры — и «рабочая сила» — энергия. Всё это и называется обменом веществ.

Под метаболизмом подразумевают оборот энергии, необходимой для подобных процессов. Её затраты при основном обмене — это калории, которые уходят на поддержание температуры тела, работу сердца, почек, лёгких, нервной системы. К слову, при основном обмене в 1 300 килокалорий 220 из них приходится на работу мозга. Метаболизм можно разделить на основной (или базальный), который происходит постоянно, в том числе во сне, и дополнительный, связанный с любой активностью, отличной от покоя. Обмен веществ есть у всех живых организмов, включая растения: считается, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный — у ленивца.

Что влияет на скорость обмена веществ

Мы часто слышим выражения «медленный метаболизм» или «быстрый метаболизм»: зачастую имеют в виду возможность сохранять стройность без ограничений в еде и физических нагрузок или, наоборот, склонность легко набирать вес. Но скорость обмена веществ отражается не только на внешности. У людей с быстрым метаболизмом на жизненно важные функции, например работу сердца и мозга, за одно и то же время тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ. При равных нагрузках один человек может завтракать и обедать круассанами, мгновенно сжигая все полученные калории, а другой будет стремительно набирать вес — это значит, что у них разная скорость базального обмена. Он зависит от множества факторов, на многие из которых нельзя повлиять.

Читайте так же:
Сильно ли на Землю влияют небесные объекты, кроме Солнца и Луны

Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Однако есть условия, на которые можно повлиять. К таким динамическим параметрам относятся масса тела, психоэмоциональное состояние, организация рациона, уровень выработки гормонов, физические нагрузки. От взаимодействия всего перечисленного и зависит скорость обмена. Если правильно корректировать факторы второй группы, можно в некоторой степени ускорить или замедлить метаболизм. Результат будет зависеть от особенностей генетики и устойчивости всей системы обмена.

В интернете полно калькуляторов, позволяющих рассчитать скорость своего базального обмена на основе лишь пола, возраста и индекса массы тела, но какой он на самом деле, узнать не так просто. Нормальным метаболизмом считается такой, который обеспечивает все потребности организма в энергии и питательных веществах без симптомов нарушений здоровья; при правильном обмене все ткани обновляются с нормальной скоростью. На фоне пагубных стандартов красоты, ставящих во главу угла стройность, сложилось мнение, что медленный метаболизм плох, а быстрый хорош. Однако слишком быстрый обмен тоже может нанести вред.

← Как работа щитовидной железы влияет на метаболизм

Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.

Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.

После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.

Можно ли самостоятельно изменить скорость метаболизма

Влиять на метаболизм стоит только при его нарушениях. Например, при нарушении функции щитовидной железы, которая вырабатывает тироксин, так и называемый гормоном обмена веществ. При гипофункции щитовидной железы — состоянии, когда вырабатывается недостаточное количество её гормонов, — метаболизм замедляется, и для лечения назначают тироксин в таблетках. Занимаются этим врачи-эндокринологи, которые и ставят диагноз. К сожалению, он не всегда очевиден даже при наличии доступа к лучшим клиникам: у известной телеведущей Опры Уинфри гипотиреоз диагностировал лишь пятый врач, к которому она обратилась.

Здоровые люди часто хотят ускорить обмен веществ, чтобы спокойно есть то, что нравится, не задумываясь о лишнем весе и не проводя дни и ночи в спортзале: как мы помним, при быстром метаболизме сжигается больше калорий в состоянии покоя. Ускорить его можно, но способы не всегда безопасны или даже легальны. Препараты на основе стероидных гормонов и некоторые наркотические средства дают быстрый эффект, но их применение сопряжено с высокими медицинскими рисками и нарушением закона. Как ускорить метаболизм, при этом не нанеся вреда здоровью? В первую очередь — повысить общую повседневную активность и увеличить мышечную массу. Чем больше энергии израсходовано в течение дня, тем больше калорий сожжёт организм во сне, чтобы восстановить свои резервы; чем больше масса мышц, тем больше энергии нужно на поддержание их жизнедеятельности.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 75–150 минут интенсивной (или 150–300 минут умеренной) аэробной нагрузки в неделю, что соответствует прохождению 7–8 тысяч шагов в день. Среди рекомендаций и выполнение силовых упражнений два раза в неделю или чаще. Леонид Остапенко также включает в список и такой метод ускорения метаболизма, как контроль суточной нормы калорий. Разумеется, чтобы добиться нового баланса в обмене веществ и закрепить его, физическую активность нужно сделать регулярной, а новый рацион — стабильным.

Как не навредить обмену веществ

Чтобы не нанести вреда обмену веществ, требуются всего две вещи: сбалансированное питание и оптимальная физическая нагрузка. Крайности вроде изнурительных тренировок, экстремальных диет или голодания могут привести к результату, противоположному желаемому. Организм включает «реакцию выживания» и начинает замедлять темп обмена, ведь ему не хватает поступающей энергии. По словам Анны Назаренко, после длительного голодания человек начинает переедать в первую очередь по психологической причине: подсознание «требует» вернуть в десятикратном размере то, что так долго было в дефиците. Если добавить к этому замедление метаболизма (а при голодании замедляются практически все обменные процессы), становится понятно, почему после радикальных диет вес так легко возвращается и даже становится больше, чем прежде.

Читайте так же:
Крошечное королевство Таволара – остров-скала — поясняем по пунктам

Метания из одной крайности в другую — то недоедание, то переедание — самый неблагоприятный вариант. Он может нарушить сбалансированную работу островков поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Поскольку эндокринные процессы сложно взаимосвязаны и повышение уровня одних гормонов приводит к увеличению или снижению других, под удар попадает вся эндокринная система. Это окончательно нарушает скорость обмена, часто в непредсказуемом направлении. Дело в том, что на метаболизм влияют гормоны практически всех желёз, в том числе гипофиза, надпочечников и половых желёз; они также влияют и друг на друга, поэтому самостоятельное назначение анаболических стероидов или инсулина может привести к непредсказуемым последствиям.

Итак, вмешиваться в метаболизм нужно, только если эндокринолог диагностировал его нарушения и назначил схему лечения, которой вы будете тщательно придерживаться. Даже у здоровых людей метаболизм разный, и каждый из нас может поддерживать индивидуальную норму при помощи любимого вида спорта и сбалансированного питания. Больше ходите пешком, ешьте овощи и зелень, не курите и не злоупотребляйте алкоголем — это стандартные рекомендации по профилактике самых разных, в том числе обменных, нарушений. Стоит помнить, что красота и условная «идеальная фигура» — не синонимы, а гонка за навязанными стандартами может навредить здоровью.

Как Ускорить Метаболизм: От Теории К Практике

Как Ускорить Метаболизм: Практические рекомендации для достижения контроля над скоростью обмена веществ.

Многим кажется, что химические процессы, которые протекают в клетках человеческого организма, слишком сложны, чтобы ими управлять. Но это не совсем так. На сегодняшний день известно несколько способов достигать поставленные спортивные цели, связанные с потерей веса, быстрее.

Но все они, так или иначе, основываются на ускорении обмена веществ. Именно этому вопросу и будет посвящен сегодняшний материал. Для начала разберемся, каково функциональное предназначение метаболизма. По большому счету, каждый раз, когда мы что-либо съедаем или выпиваем, запускается процесс обмена веществ, в результате которого потребленные калории преобразуются в энергию.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигается. Исследования показали, что, владея определенными приемами, тело можно обмануть и заставить преобразовывать калории гораздо более эффективно. Другими словами, можно добиться контроля над скоростью обмена веществ.

Эти приемы можно разделить на две группы: связанные с питанием и вызванные тренировками. Но в обоих случаях, конечно, нужно делать персональные корректировки, учитывая массу тела, пол и возраст.

Как ускорить метаболизм с помощью занятий спортом и в тренажерном зале?

Закономерно, что тренировки являются одним из факторов, ускоряющих обмен веществ. Это вполне объяснимо на физиологическом уровне. Во время занятий фитнесом, интенсивно растрачивается энергия. Для возмещения энергетических запасов все больше и больше калорий вовлекаются в процесс обмена.

В итоге метаболировать начинают уже не поглощенные с пищей питательные вещества, а калории, хранящиеся в самом организме. Так и воспроизводится процесс жиросжигания, который в результате приводит к потере лишнего веса. Какие же тренировки способствуют этому наилучшим образом?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Тише едешь – дальше будешь, — это не совсем удачный принцип в случаях, когда необходимо разогнать метаболизм. Чередование интенсивных нагрузок во время интервального тренинга – это на сегодняшний день наиболее мощный из известных тренировочных способов ускорить обмен веществ.

Преимущество такого тренинга также и в том, что он стимулирует сжигание калорий не только во время самой тренировки, но еще и на протяжении нескольких часов после ее окончания. Ни кардио-тренировки, ни занятия в тренажерном зале не в состоянии обеспечить такого пролонгированного эффекта.

Интервальные тренировки – это лучший способ добиться снижения веса. Бесспорное достоинство этой тренировочной системы в том, что в интервальную можно превратить любую тренировку: то есть она подойдет и тем, кому нравится заниматься со свободными весами и на тренажерах, так и тем, кто предпочитает аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде).

Главный принцип заключается в том, чтобы чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Например, первые 30-60 секунд – это время интенсивной работы, а следующие 30-60 секунд – это работа с нормальной или низкой скоростью (так называемый, период отдыха).

Таких кругов желательно выполнять от 5 до 10, со временем увеличивая периоды интенсивной работы и сокращая периоды низкоинтенсивной. Использование такой стратегии позволяет потреблять больше кислорода и стимулирует работать митохондрии клеток более усиленно, чтобы перерабатывать энергию. В результате время тренировки меньше, а эффект больше.

Тренировки в тренажерном зале

Даже если Вы находитесь в состоянии покоя, организм все равно тратит калории. На самом деле, около 75% калорий, которые сжигаются ежедневно, тратятся только лишь на поддержание жизнедеятельности. При этом, что интересно, скорость метаболизма в состоянии покоя гораздо выше у тех людей, у которых количества мышечной массы больше.

Каждые 0,5 кг мышц используют для своего жизнеобеспечения 6 калорий в день. Это означает, что наличие даже 2,5 кг мышечной ткани – это залог сжигания количества калорий, эквивалентного 1,2 кг нежелательного веса в течение года.

Следовательно, вывод на лицо, почему от тренировок в тренажерном зале тоже не стоит отказываться. Чем больше и чем тяжелее Вы работаете с отягощениями, тем сильнее развивается мышечный скелет, тем больше он требует калорий, тем выше скорость метаболизма.

Читайте так же:
10 теорий, способных изменить ваше представление об успехе

Кардио-тренировки

45 минут езды на велосипеде обеспечивают повышение скорости обмена веществ более, чем на 12 часов. Довольна весомая причина, чтобы вспомнить, как крутить педали. Вы также можете выбрать любой из видов аэробного спорта, который Вам по душе: гребля, бег, ходьба, бадминтон, арбитрек и т.д.

Дадим лишь несколько рекомендаций. Первое: кардио-тренировки лучше всего проводить с утра сразу после пробуждения, до завтрака, выпив стакан воды, обогащенной лимонным соком. Это позволит организму сжигать не углеводы, полученные из пищи за завтраком, а сразу черпать энергию из жировых клеток.

Второе: следите за частотой пульса. Она должна удерживаться в пределах 70-80% от максимального, то есть 120-140 ударов в минуту. Именно этот диапазон отвечает за процессы интенсивного жиросжигания.

Как ускорить метаболизм с помощью правильного питания?

Принято считать, что соответствующее питание – это 70% успеха в фитнесе. Именно поэтому мы и не смогли обойти этот аспект стороной. Как же влияет питание на скорость метаболизма? В первую очередь, следует уделить особое внимание количествам приемов пищи: чем их больше, тем скорость обмена веществ выше.

Это не означает, что питаясь 5-8 раз в день, Вы будете потреблять чрезмерное количество калорий. Это всего лишь значит, что весь дневной рацион (к примеру, 2000 калорий) нужно разделить на количество приемов пищи (соответственно 250-400 калорий в каждом).

Таким образом, питание несколько раз небольшими порциями позволит развить скорость метаболизма достаточную для того, чтобы сжигать калории круглосуточно с высокой интенсивностью. Дадим еще несколько рекомендаций.

Пейте зеленый чай

Кроме того, что зеленый чай – это отличный антиоксидант, который не содержит калорий, это еще и ускоритель обмена веществ. В чем же причина? Дело в том, что зеленый чай содержит катехины, которые вызывают высвобождение жира из жировых клеток и помогают ускорить способность печени превращать жиры в энергию. Так что, если до сегодняшнего дня Вы отдавали предпочтение кофе, то пришло время выпить чашечку-другую зеленого чая.

Помните об Омега-3-жирных кислотах

Почему Омега-3 помогают ускорить метаболизм? Эти вещества удерживают баланс сахара в крови и тем самым помогают регулировать обмен веществ. Они могут также уменьшать сопротивление гормона лептина, который исследователи связывают с тем, как быстро сжигается жир. Человеческое тело нуждается в диетических, здоровых маслах для того, чтобы сбросить лишний вес и функционировать должным образом.

Правильные виды жиров и масел помогают подавить чувство голода и увеличить скорость усваивания питательных веществ организмом. Среди источников Омега-3 выбирайте такие продукты, как лосось, сельдь, тунец, льняное и оливковое масла, грецкие орехи, яйца.

Не пропускайте завтрак

Бывают дни, когда мы больше всего на свете хотим подольше подремать в ранние утренние часы. Но те, кто стремится ускорить метаболизм, возьмите на заметку следующее: важность завтрак это мощный импульс для быстрого запуска метаболизма. Если у Вас нет аппетита по утрам, остановитесь на чем-то легком и питательном. Греческий йогурт с фруктами будет отличным выбором.

Употребляйте достаточное количество воды

Это довольно необременительный способ ускорить пищеварение и сжигать калории быстрее. Увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) увеличивает метаболические показатели на 30% и позволяет сжигать лишние 17400 калорий в течение года! Довольно внушительное количество, которое не позволяет пренебрегать таким простым способом ускорять обмен веществ.

Не забывайте о потребностях организма в протеине

Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий вы тратите независимо от того, чем заняты. Тренировки в тренажерном зале помогают наращивать мышечную массу, но чтобы сохранить ее от разрушения и предотвратить замедление скорости обмена веществ требуется белок.

Белковые потребности отдельных людей отличаются, но, как правило, потребление от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела в день должно быть достаточным, чтобы стимулировать метаболизм. Поэтому постарайтесь включать некоторое количество белка в каждый прием пищи в течение всего дня.

Специи

Капсаицин, вещество которое содержится в остром соусе и перце чили, способно продуцировать мощный метаболический импульс и увеличивать скорость обмена веществ. Так что в следующий раз, когда будете готовить на кухне куриные грудки, не забудьте добавить щепотку перца.

Хотим привести еще несколько рекомендаций, которые не относятся ни к режиму питания, ни к методике тренировок, но, тем не менее, являются важными факторами ускорения метаболизма.

Первое. Хорошо высыпайтесь. Ученые обнаружили связь между обменом веществ и качеством сна: недополучение сна может серьезно замедлить метаболизм. Так что старайтесь отдыхать минимум 8 часов в день и не нарушать режим.

И второе. Чаще и побольше смейтесь! Это не шутка. Согласно исследованию, опубликованному в одном из международных журналов, занимающимся вопросами лишнего веса, было установлено, что смех может вызывать увеличение расхода энергии на 10-20%. Это означает, что 10-15 минут хорошего настроения – это от 40 до 170 потраченных калорий. Еще одна причина, чтобы улыбнуться, не так ли?)

Надеемся, приведенные сегодня советы Вы найдете полезными. Если Вам понравилась статья, ставьте Like и подписывайтесь на нас в социальных сетях:)

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию