100kitov.ru

Интересные факты — события, биографии людей, психология
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 необычных хитростей, которые помогут вам уснуть — делимся знаниями

10 необычных способов быстро уснуть

Когда голова забита проблемами или планами на завтрашний день, заснуть бывает крайне тяжело. И если подсчет овец и глубокое дыхание уже не помогают, попробуйте парочку менее популярных методов, которые мы собрали специально для вас.

1. Наденьте любимые носочки

Ноги должны быть в тепле — благодаря этому ток крови направляется к конечностям, что в свою очередь является идеальным сигналом для мозга о том, что вы готовы к крепкому ночному сну.

2. Сожмите пальцы ног

Помимо носков поможет и просто упражнение из методики прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона: попробуйте поочередно напрягать и расслаблять пальцы ног. Сделайте это десять раз подряд, а затем попытайтесь уснуть. Благодаря этой технике, напряжение в вашем теле исчезнет, и вы почувствуете себя намного более расслабленными.

3. Постарайтесь не спать

Возможно, вас это удивит, но прекрасный способ заснуть быстрее — это. из-за всех сил стараться не спать. Если вы скажете своему мозгу, что не хотите спать, он интерпретирует ваш запрос прямо противоположным образом. Это может показаться парадоксом, но на этом основывается метод реверсивной психологии.

4. Вспомните, как прошел ваш день

Еще один прием реверсивной психологии, который вы можете использовать, — это воспроизвести свой день в уме. Попробуйте подумать о самых обыденных вещах, которые вы делали: что вы ели на ужин, на каком поезде вы вернулись домой, с кем разговаривали. Этот прием поможет расслабиться и очистить разум от забот.

5. Не считайте овец, считайте вдохи

Подсчет овец — это старая школа, вместо этого попробуйте дыхательную технику 4-7-8. Сделайте вдох на четыре секунды, задержите дыхание еще на семь секунд, а затем выдыхайте за следующие восемь секунд. Попробуйте повторить это несколько раз. Скорее всего, на то, чтобы заснуть, у вас уйдет не больше 60 секунд.

6. Умойтесь холодной водой

Смочите лицо холодной водой. Кажется, такая процедура только взбодрит вас? Нет, это не так. Данное явление называется рефлексом ныряния у млекопитающих. Холодная вода снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, делая вас готовыми ко сну.

7. Пожужжите, как пчела

Лягте в постель, закройте глаза, вдохните и начинайте жужжать или гудеть, как пчела. Эту технику еще называют «дыхание шмеля», она помогает очистить ваш разум от негативных мыслей. Данная практика подымет вам настроение, благодаря чему выработается «гормон счастья» серотонин — предшественник мелатонина, который поможет вам заснуть

8. Приготовьте себе на ужин… завтрак

Да, продукты, которые вы обычно едите на завтрак, могут стать для вас настоящим спасение. К примеру, попробуйте съесть перед сном банан. В нем есть калий и магний — два вещества, которые помогут вам быстро заснуть. Вы также можете попробовать банановый чай, он поможет урегулировать уровень сахара в крови.

Хорошо помогает при бессоннице миндаль, он снижает частоту сердечных сокращений. Кроме того, старайтесь избегать острой и жирной пищи перед сном — она будет трудно перевариваться, что помешает телу расслабиться.

Читайте так же:
Что следует избегать в круизе: разъясняем тщательно

9. Перед сном съешьте нежирный сыр

Хотя мы только что предостерегли вас от употребления вечером жирной пищи, нежирный сыр может оказать абсолютно противоположный эффект. Ведь он богат триптофаном — аминокислотой, которая в числе прочего считается «снотворной».

Если даже эти советы не помогли вам уснуть, то мы рекомендуем вам поскорее обратиться к врачу, потому что сон имеет первостепенное значение для вашего здоровья.

10. Положите подушку под колени

Если вы спите на спине, положите небольшую подушку под колени. Это снизит нагрузку на позвоночник и позволит нижней части спины принять естественный изгиб. Если вы спите на боку, положите подушку между колен — это поможет вашему позвоночнику выровняться. Удобная поза позволит уснуть быстрее.

Топ-10 необычных приемов, которые помогут вам быстрее заснуть

Если у вас периодически возникают проблемы с засыпанием, попробуйте несколько методов, среди которых найдутся как вполне привычные (расслабляющая ванна, чашка горячего чая, чтение в постели), так и менее распространенные, с помощью которых сможете «обмануть» свой мозг и быстрее попасть в страну грез.

Порядок

Тело и разум быстрее придут в норму, если у вас будет установленный распорядок дня, которому нужно следовать ежедневно. Этого можно достичь благодаря тому, что засыпание и пробуждение в одно и то же время позволит нормализовать работу внутренних часов. Вы можете еще больше улучшить весь процесс, создав определенный ритуал перед сном. Итак, ваши вечера могут выглядеть следующим образом:

  • 19:30 — не тренируйтесь после этого времени.
  • 20:30 — составьте список дел, которые вам нужно сделать завтра, и отметьте все важное.
  • 21:00 — приглушите в комнате свет, больше не пейте жидкости.
  • 21:30 — выключите всю электронику, примите горячий душ.
  • 22:00 — почитайте журнал или книгу в постели (если вы не любитель чтения, включите успокаивающую музыку).
  • 22:30 — выключите свет и спите!

Сонная среда

Декор и атмосфера вашей спальни помогут вам заснуть. Достичь этого просто:

  • постельное белье должно быть чистым и удобным;
  • сведите к минимуму беспорядок: регулярно убирайтесь и по возможности не используйте спальню в качестве кабинета или хранилища для вещей;
  • яркий свет после девяти часов точно не поможет вам заснуть, поэтому приглушите свет или включите ночник.

Расслабьте свое тело

Теплый душ прекрасно расслабляет мышцы и подготавливает тело ко сну. Вы также можете сделать несколько упражнений на растяжку. Затем, лежа в постели, мысленно «путешествуйте» по всем частям своего тела. Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по икрам, коленям и т. д. Благодаря этому ваше тело расслабится и вы даже не заметите, как погрузитесь в спокойный и крепкий сон.

Сожмите пальцы ног

Вы можете помочь себе еще одним способом — попеременно напрягайте и расслабляйте пальцы ног. Удерживайте их в полусогнутом положении в течение 2-3 секунд, а в расслабленном — в течение 5-6 секунд. Повторите это упражнение десять раз, а затем попробуйте заснуть. Напряжение во всем теле должно исчезнуть, а вы почувствуете себя более расслабленными. Это часть хорошо известной техники расслабления — прогрессивной мышечной релаксации.

Читайте так же:
Принятие закона об отмене рабства в США: описываем суть

Постарайтесь не спать

Как ни странно, но это один из эффективных способов быстрее заснуть. Одно индийское исследование показало, что если убеждать себя в том, что не хотите спать, мозг интерпретирует этот запрос совершенно противоположным образом. Это звучит парадоксально, но это пример реверсивной психологии. Так что ложитесь в постель и повторяйте одну и ту же фразу: «Я не хочу спать». Вы быстро почувствуете, что ваши веки начинают закрываться.

Вспомните события прошедшего дня

Еще одна уловка, которая поможет быстрее заснуть, также относится к психологии. Перед сном подумайте о самых обыденных событиях: что вы ели на обед, в какой трамвай или автобус сели после с работы, была ли на дороге пробка. Этот прием должен помочь вам избавиться от мыслей и забот, расслабиться и легче уснуть.

Думайте о хорошем

Стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном, поэтому вам нужно сосредоточиться на позитивных мыслях. Если не получается сделать это мысленно, запишите все свои заботы на бумаге. Этот позволит успокоить ваш разум, как бы говоря ему, что больше не нужно сосредотачиваться на стрессе. Кроме того, на бумаге проблемы не выглядят так ужасно, можно даже придумать решение.

Ешьте нежирные молочные продукты

Жирные сорта сыра и другие молочные продукты не рекомендуются для позднего приема пищи, но обезжиренные — совсем другое дело, поскольку содержат триптофан (аминокислоту, которая считается отличным помощником для качественного сна). Например, добавьте в нежирный творог немного фруктов или меда, чтобы получить идеальное вечернее блюдо.

Натуральные травы и многое другое

Определенные продукты и напитки помогут вам почувствовать сонливость. Теплое молоко, бананы, виноград, вишня, миндаль, грецкие орехи и ромашковый чай обладают успокаивающим действием. При этом излишне говорить, что кофе или другие напитки с кофеином не помогут вам заснуть. Но знаете ли вы, что их употребления следует избегать как минимум за 4 часа до сна? Также перед сном не следует пить воду или алкоголь, так как они негативно сказываются на качестве сна.

Выключите все источники света

Отсутствие световых сигналов сигнализирует организму о том, что пора отдыхать. Темнота стимулирует выработку гормона сна мелатонина, который оказывает успокаивающее действие на организм, готовящийся ко сну. Приглушенный красный свет напоминает закат и также подготавливает вас ко сну. В свою очередь синий свет от телевизора, планшета или телефона передает в мозг информацию о том, что еще рано спать, поэтому избегайте использования любой подобного рода электроники.

Помощь специалиста

Вы лежите в постели более 15 минут, но сна ни в одном глазу? Не заставляйте себя спать, поскольку это только усугубит бессонницу. Вам следует ассоциировать свою кровать с позитивными эмоциями, тишиной и покоем. Примите тот факт, что у вас проблема с засыпанием, и попытайтесь решить ее. А если проблемы с бессонницей не исчезают в течение длительного времени, обратитесь за помощью к специалисту.

Читайте так же:
7 секретов как быть обворожительным

Что делать, чтобы уснуть в любой ситуации

девушка спит

Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают.

Готовимся ко сну правильно

Как быстро уснуть за 1 минуту? Для этого необходимы хорошие условия. Непременно примите душ, вода не только поможет смыть пот и дневную пыль, но также избавить от негативных мыслей — звук воды поможет успокоиться, а приятные прикосновения расслабят тело.

  1. Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая — на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
  2. Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
  3. Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
  4. Создайте приятную атмосферу для сна — капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.

Все эти способы можно использовать, чтобы быстро уснуть, но если бессонница все же не уходит, то можно переходить к лайфхакам поинтереснее.

Белый шум

Что делать, чтобы уснуть в любой ситуации

Интересный способ как быстро уснуть за 1 минуту без особых усилий. Он основан на медитативной технике использования любых шумовых эффектов. Шум должен быть равномерным или ровным, не слишком громким. Когда я от мыслей не могу уснуть ночью, то обычно сосредотачиваюсь на гуле машин за окном или специально включаю на маленькой аудиоколонке специальные звуки для сна — иногда это белый шум, иногда гул вентиляторов, а иногда просто звуки водопада.

Нужно сосредоточиться на звуке и избавиться от мыслей. Шум должен быть не слишком громкий, иначе падает концентрация, и заснуть сложно. Чтоб понять, как заснуть ночью по этому методу, потренируйтесь засыпать так днем — вы будете удивлены тем, насколько легко можно победить ваши проблемы со сном и моментально заснуть при бессоннице!

Визуализация

Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде — например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.

Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать — представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды — сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.

Читайте так же:
5 психологических причин лишнего веса

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом — что делать если не можешь уснуть — то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще — наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами — выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.

10+ странных приемов для комфортного сна, которые реально работают

Согласно статистике, только четверть мирового населения наслаждается полноценным 8-часовым сном, а проявления различных нарушений сна учащаются год от года. Постепенно мы становимся все более напряженными и менее здоровыми. Похоже, пришло время наконец подумать о себе.

AdMe.ru проявляет искреннюю заботу о вашем сне, поэтому подготовил несколько лайфхаков, которые помогут улучшить качество вашей жизни. А в конце статьи можно найти полезный бонус!

1. Спите на левом боку, чтобы улучшить здоровье

Несмотря на видимую симметрию тела, расположение внутренних органов этим же не отличается. Когда мы лежим на левом боку, желудок с находящимся в нем соком расположен ниже пищевода. Таким образом снижается шанс появления изжоги.

2. Выпейте чашку банановой воды, чтобы расслабиться

Бананы, особенно их кожура, богаты магнием и оказывают успокаивающее воздействие. Для приготовления банановой воды вам понадобится 1 банан и фильтрованная вода.

1. Срежьте оба конца банана и поместите его в кипящую воду. Варите 10 минут.

2. Слейте банановую воду в кружку через дуршлаг.

3. Можно добавить в напиток немного корицы. Не спеша выпейте его непосредственно перед сном.

3. Постарайтесь бодрствовать, если у вас бессонница

Звучит парадоксально, но, если верить небольшому исследованию, те, кто при бессоннице лежит в постели и держит глаза открытыми, стараясь не уснуть, в итоге засыпают быстрее, чем те, кто изо всех сил пытался провалиться в сон.

4. Пускайте мыльные пузыри перед сном

Кроме шуток! Профессор неврологии Рэйчел Мари Э. Салас (Rachel Marie E. Salas) рекомендует надувать мыльные пузыри. Это работает как глубокое дыхательное упражнение. Такая практика поможет успокоить ваше тело и разум. Кроме того, во время этого занятия вы можете отвлечься от мыслей, которые вас беспокоят.

5. Избавьтесь от часов в комнате

Часы — это самый настоящий стрессовый фактор. Не стоит смотреть на время, находясь в постели. Не проверяйте свой телефон перед сном, если хотите обезопасить себя от пробуждений посреди ночи. Лучше положите его под кровать или в ящик.

Читайте так же:
Центр и мантия Земли – описание, схема и видео

6. Встаньте и займите себя чем-нибудь, если не можете уснуть

Если ночью вам не удается уснуть дольше 20 минут, просто встаньте с постели! Возьмитесь за какое-нибудь простое расслабляющее занятие, например соберите пазл или порисуйте. Такой совет дает профессор Ричард Уайзмэн (Richard Wiseman). Суть в том, чтобы ваш мозг перестал ассоциировать бессонницу с кроватью.

7. Зажгите аромасвечу

Сила аромата невероятна, и если неприятный запах провоцирует ощущение дискомфорта и напряженности, то свечи с ароматом лаванды и ромашки способны вводить в гораздо более умиротворяющее состояние. Кроме того, мягкий свет от свечей создаст уютную атмосферу лучше прикроватной лампы. Однако не забудьте погасить свечу перед сном или поместить ее в специальную безопасную емкость.

8. Не пользуйтесь жесткой подушкой, если вы спите на животе

В таком положении можно принести дискомфорт шее или повредить ее, так как жесткая подушка не позволит расположить голову под удобным углом. Лучше подложить мягкую подушку прямо под лоб, а не поворачивать голову набок.

9. Используйте подушку и одеяла, чтобы заполнить пространство между телом и матрасом

Если вы спите на боку и часто просыпаетесь с болью в плечах и бедрах, вам, вероятно, нужен специальный матрас. Лучший матрас для тех, кто спит на боку, обладает мягкой текстурой в области плеч и бедер. Но если вы не можете позволить его себе сейчас, то обязательно заполните пустое пространство между телом и поверхностью постели.

10. Кладите колени на подушку

Если вы спите на спине, подложите подушку под колени. Заполните любые другие промежутки между вашим телом и матрасом дополнительными подушками.

Если вы спите на боку, положите небольшую подушку между коленями.

11. Попробуйте «квадратное дыхание» перед сном

Техника дыхания по квадрату или прямоугольнику помогает быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

1. Сядьте прямо и медленно выдыхайте через рот. Сосредоточьтесь на этом действии.

2. Медленно вдохните носом, считая про себя до 4.

3. Затем задержите дыхание, также считая до 4.

4. Выдохните через рот с таким же интервалом.

5. Снова задержите дыхание с медленным счетом до 4 и повторите квадрат.

Концентрация на дыхании помогает расслабиться и отпустить проблемы.

Бонус: несколько возможных причин болей в спине после сна

Если у вас часто возникают боли в спине после сна, обычно это связывают с:

1. Позой сна. Попробуйте сменить бок или спать на более удобной подушке.

2. Плохим матрасом. Стоит раскошелиться на хороший матрас, чтобы избежать будущих проблем с нарушением сна, болью и усталостью.

3. Беременностью. Подобные проблемы очень типичны для этого периода. Наиболее проблематичным принято считать время между 5-м и 7-м месяцем.

4. Естественным результатом старения и износа тела. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Знаете больше хитростей, которые помогут решить проблемы со сном? Ваш совет необходим в комментариях!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию