100kitov.ru

Интересные факты — события, биографии людей, психология
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 фактов о мышцах, после которых становится ясно, как они устроены и работают: рассказываем развернуто

10 фактов о мышцах, после которых становится ясно, как они устроены и работают

Фактрум публикует занимательную и подробную подборку, посвящённую мышцам.

1. Сколько всего мышц?

Всего в человеческом организме насчитается от 640 до 850 мышц. Во время простой ходьбы организм задействует до 200 мышц. Мышечная ткань на 15% плотнее и тяжелее жировой, поэтому тренированный человек может превосходить в весе полного, но неспортивного человека такого же роста. На мышцы приходится в среднем до 40% массы тела.

2. Самые-самые мышцы

Самая выносливая мышца человека — сердце, самая короткая — стременная (она напрягает барабанную перепонку в ухе). Длина её — 1,27 миллиметра.

Самая длинная мышца человеческого тела — портняжная. Самая быстрая мышца — моргающая.

По поводу того, какая мышца организма самая сильная, можно встретить различные мнения. Часто говорят, что самая мощная мышца — язык, но язык состоит из нескольких мышц, поэтому эта точка зрения является ложной. Очень сильными являются жевательные мышцы (сила их давления может достигать 100 килограммов), а также икры и ягодичные мышцы.

3. Такие разные мышцы

Мышцы человека не одинаковые. Поэтому и тренировать их нужно по-разному, и время на восстановление и разных групп мышц отличается. Быстрее всего восстанавливаются трицепсы, медленнее всего — мышцы спины. Это необходимо учитывать при тренировках, отдых нужен мышцам не меньше, чем нагрузка, поскольку рост мышечных волокон происходит благодаря эффекту суперкомпенсации. Полное же восстановление мышц происходит только через 48 часов после интенсивных нагрузок.

4. Выносливость мышц

Выносливость — способность мышцы сохранять работоспособность на протяжении времени. Самая выносливая мышца человеческого организма, как мы уже говорили, — сердце. По подсчетам врачей, «запас прочности» среднестатистического сердца не меньше 100 лет.

Мышцы начинают уставать, когда в них заканчивается гликоген, также усталость объясняется большим количеством в мышцах кальция. Раньше же считалось, что главной виновницей усталости является молочная кислота.

В Колумбийском университете было проведено исследование, в котором мыши три недели ежедневно плавали, а велосипедисты три дня тренировались. Оказалось, что после физических упражнений в химической структуре рианодинового рецептора, который отвечает за сокращение мышц, происходили серьезные изменения — появился зазор в клеточной оболочке, через который кальций просачивался в мышечные клетки.

5. Мышцы и эмоции

Известно, что движение лицевых мышц напрямую связано с эмоциями человека. Ещё в начале прошлого века русский ученый Иван Сикорский составил классификацию лицевых экспрессий: мышцы вокруг глаз отвечают за выражение умственных явлений, мышцы вокруг рта — за экспрессию актов воли, а чувства выражают все мышцы лица.

В 2011 году ученым удалось открыть, что мимика человека возникает задолго до его рождения. Ещё во время внутриутробного периода ребенок уже способен двигать лицевыми мышцами, улыбаться, удивленно поднимать брови или хмуриться. Лицевые мышцы составляют 25% от общего числа мышц, во время улыбки задействованы 17 групп мышц, во время гнева или плача — 43. Один из лучших способов сохранения гладкой кожи на лице — поцелуи. При них работает от 29 до 34 мышечных групп.

6. Мышцы и гены

Поразительно, но тренировка мышц оказывает воздействие не только на самого человека, но и на его гены. В них происходят модификации, которые в дальнейшем помогают мышечным волокнам быть готовыми к новым нагрузкам.

Для того, чтобы это доказать или опровергнуть ученые из Университетеа Орхуса набрали фокусную группу из 20 добровольцев и провели с ними 20-минутную аэробную нагрузку на велотренажере. После исследования у испытуемых была взята биопсия квадрицепсов, чтобы посмотреть, как изменились в их клетках гены.

Оказалось, что физическая нагрузка активизирует гены, относящиеся к мышцам. Это объясняется тем, что клетки сохраняют ДНК с помощью метиловых групп. Если их удалить, информация гена превращается в энзимы и протеины, которые необходимы для сжигания калорий, набора мышечной массы и потребления кислорода. После проведенного эксперимента у всех участников исследования количество метиловых групп сократилось — то есть мышцы адаптировались к повышению метаболизма.

7. Мышцы и телепатия

Простой человек не в силах установить контроль за всеми мышцами организма, поэтому несознательные мышечные сокращения могут служить для знающих людей индикатором скрытых мыслей или задуманных действий. Психологи высокого уровня и «телепаты» могут пользоваться знаниями об этих процессах.

Вольф Мессинг, один из самых известных телепатов объяснял свои феноменальные способности не магией, а доскональным знанием работы мышц человека. Он говорил: «Это не чтение мыслей, а, если так можно выразиться, „чтение мускулов“… Когда человек напряжённо думает о чём-либо, клетки головного мозга передают импульсы всем мышцам организма».

8. Длинная ладонная мышца

Только у одного из шести человек на земле сохранились на обеих руках длинные ладонные мышцы. У некоторых они есть только на одной из рук. Эти мышечные волокна отвечают у животных за выпуск когтей. Человеку, понятно, такая функция не нужна. Длинные ладонные мышцы, таким образом, являются рудиментом, используемым хирургами в случае необходимости в качестве материала при трансплантации мышц.

Читайте так же:
Как литературу превращают в туалетную бумагу

9. Мышцы и шоколад

Как ни странно, одним из самых полезных продуктов для сердца и для мышц в целом является горький шоколад. Исследования, проведенные в Университете Уэйна в Детройте выявили влияние содержащегося в горьком шоколаде вещества эпикатехина на рост митохондрий в мышечных клетках. Ученые Аквильского университета также проводили исследование, в ходе которого давали испытуемым по сто грамм шоколада в течение 15 дней и замеряли их кровяное давление. В ходе эксперимента у людей нормализовалось давление, улучшилось кровообращение. Соответственно, умеренное потребление горького шоколада можно рассматривать как профилактику болезней сердца и атеросклероза.

10. Потеря мышц

Мышцы не вечны. После 40 лет они начинаются активно «сгорать», в год человек начинает терять от 2 до 3 процентов мышечной ткани, после 60 лет — до 5%. Поэтому тренировки в зрелом возрасте не менее важны, чем в молодости.

10 фактов о мышцах, после которых становится ясно, как они устроены и работают

Мышечная система — это та “сила”, которая приводит тело человека в движение. Всего в здоровом человеческом организме насчитывается около 640 мышц. Каждая из них отличается формой, размером, расположением и выполняемыми функциями. Мускулатура даёт нам возможность передвигаться в пространстве и совершать разнообразные действия. Также при участии мышц осуществляется механизм речи, дыхание, выражение эмоций, движение глаз и даже сердцебиение. В общем, без мышц организм человека был бы похож на бесформенную массу.

Представляем топ 10 фактов о мышцах, о которых вы наверняка не знали.

Сколько их

Сколько их

Тело среднестатистического человека состоит из мышечной массы на 40-45% и насчитывает 600-850 мышц. К примеру, порядка 900 мышц насчитывается у кузнечика, а вот некоторые виды гусениц имеют до 4 тыс. мышц.

Когда мы ходим прогулочным шагом, задействованы порядка 200 мышц. Весит мышечная ткань на 15% больше, чем жировая. Поэтому если взять двух людей одинакового роста один — спортивного телосложения, другой — без физической подготовки, то человек спортивного телосложения будет весить больше.

Участие в движениях

Мышцы при разговоре
При разговоре человек может задействовать более 100 мышц, при плаче – 43 мышцы, при смехе -17, при поцелуе – примерно 35. Интересно, что продолжительное молчание может привести к быстрой атрофии мышц и дальнейшее их восстановление крайне затруднительно.

Топ самых-самых

Топ самых-самых мышц человека

Самая длинная мышца человеческого тела находится на ногах. Это портняжная мышца. Самая короткая — стременная, которая расположена в ухе. Длина этой важной части тела всего 1,27 мм. На глазах расположены самые быстрые — мигающие. Безусловно, сердце человека — это не только самый важный орган в теле, но и самая выносливая мышца.

Некоторые считают, что язык — самая сильная мышца, но фактически в языке их несколько, поэтому это не совсем достоверно. К примеру, сила давления жевательных мускул может быть до 100 кг. Самые сильные мышцы расположены не только на голове, но и на ногах. Это ягодичные и икры.

Поцелуи для молодости

Поцелуи для молодости

Лицевых мускул насчитывают 57, это 25% от всего количества человеческих мышц. Когда человек улыбается — работают 17 мышц, когда злится — 43. Считается, что эффективным способом продления молодости и гладкости кожи являются поцелуи. При поцелуях задействованы 29-34 мышечных группы.

Интересный факт: мужчины, целующие своих любимых женщин по утрам, зарабатывают больше тех мужчин, которые не целуют своих женщин утром.

Классификация мышц

Единой классификации не существует, и мускулы классифицируются по различным признакам.

По расположению:

  • головы; в свою очередь делятся на:
    • – мимические
    • – жевательные

    По направлению волокон:

    • прямые
    • поперечные
    • круговые
    • косые
    • одноперистые
    • двуперистые
    • многоперистые
    • полусухожильные
    • полуперепончатые

    Мускулы крепятся к костям, перекидываясь через суставы, чтобы осуществлять движение.
    В зависимости от количества суставов, через которое перекидывается мускул:

    • односуставные
    • двусуставные
    • многосуставные

    По типу выполняемого движения:

    • сгибание- разгибание
    • отведение, приведение
    • супинация, пронация (супинация – вращение кнаружи, пронация – вращение кнутри)
    • сжатие, расслабление
    • поднятие, опускание
    • выпрямление

    Для обеспечения движений тела и перемещения с места на место, мускулы работают слаженно и группами. Причем по своей работе делятся на:

    • агонисты – берут на себя основную нагрузку при выполнении определенного действи (например, бицепс при сгибании руки в локте)
    • антагонисты – работают в разных направления (трехглавая мышца, участвующая в разгибании конечности в локтевом суставе, будет антагонистом трицепсу); агонисты и антагонисты в зависимости от того действия, что мы хотим совершить, могут меняться местами
    • синергисты – помощники при выполнении действия, либо стабилизаторы

    Биология.Человек. 8кл. Учебник-навигатор

    Биология.Человек. 8кл. Учебник-навигатор

    Данный учебник является многоуровневым пособием: разделы, помеченные звёздочкой, предназначены для учащихся, проявляющих особый интерес к предмету. Кроме того, все термины и понятия, встречающиеся в учебнике, подразделяются на основной и дополнительный материал с помощью цветовой индикации. Простая и удобная система навигации связывает текст учебника с информационным полем прилагающегося мультимедийного пособия (диска).

    Мышцы и гены

    Мышцы и гены

    Во время мышечных нагрузок происходят генные модификации. Благодаря таким изменениям мышцы в будущем будут готовы к более сильным физическим нагрузкам.

    Во время эксперимента учёные из Орхуса доказали, что во время тренировок происходят изменения на генном уровне. В эксперименте участвовало 20 человек, задача которых была ездить на велотренажёре в течение 20 минут.

    По окончании исследования у добровольцев взяли биопсию квадрицепсов для того, чтобы отследить изменения в генах. В результате эксперимента было доказано, что гены активизируются во время физических нагрузок. Абсолютно у всех испытуемых количество метиловых групп сократилось. Это говорит о том, что мышцы быстро адаптировались к увеличенным нагрузкам.

    Что полезнее всего для мышц

    Шоколад

    Горький шоколад не только вкусное лакомство, но и незаменимый продукт для здоровых мышц, в частности, для сердечной. Это доказали учёные, проведя исследования в Детройте. Учёные нашли в шоколаде эпикатехин (сильнейший антиоксидант), который влияет на рост митохондрий (клетки, генерирующие энергию в организме).

    Группа учёных из Аквильского университета 15 дней подряд давала по 100 гр шоколада своим испытуемым и фиксировала их давление. По результатам эксперимента кровяное давление испытуемых пришло в состояние нормы. Поэтому есть горький шоколад рекомендуют, но следует соблюдать норму.

    Периоды восстановления

    Восстановление мышц
    После нагрузки мышцам необходимо время для восстановления не менее 48 часов. Меньше времени отдыха требуется трицепсу – два дня. Рукам достаточно три дня. Дольше всего в покое должны находиться спина и ноги – до пяти дней. Поэтому не стоит нагружать себя ежедневными тренировками на одну и ту же группу мышц.

    Особенно бережно нужно относиться к наиболее уязвимым мышцам спины. Тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела необходимо чередовать. Перенапряжение может отрицательно сказаться и на спортивных результатах, и на общем состоянии опорно-двигательного аппарата. После родов мышцы на животе женщины восстанавливаются от двух месяцев до 2 – 3 лет.

    Мышечные потери

    Мышечные потери

    В зрелом возрасте потери мышечной ткани возрастают. Например, после 45 лет человек в среднем теряет 2,5%, в то время как после 60 лет потери возрастают в 2 раза. Поэтому поддерживать мышечную массу нужно физическими нагрузками и тренировками.

    Интересно: 10 фактов о старости, которые помогут прожить дольше

    Без нагрузки мышцы полости рта могут атрофироваться

    Знаете ли вы, что при разговоре одновременно задействуются мышцы полости рта, горла, губ, лица, челюстей, диафрагмы, легких, грудной клетки и пресса? Многие люди считают, что за исключением пресса эти мышцы развить практически невозможно, так как они всегда находятся в одинаковом активном состоянии. Однако это вовсе не так. Если вы на протяжении 4–5 месяцев не будете произносить вслух ни слова, то практически полностью потеряете возможность говорить.

    stroenie_rotovoy_polosti_cheloveka

    Избавиться от набранной мышечной массы сложнее, чем набрать её

    Весьма любопытно, что избавиться от набранной мышечной массы ровно в два раза сложнее, чем набрать ее. Как утверждают ученые, мышцы в организме человека сжигаются в последнюю очередь уже после жира. Однако это не означает, что можно позаниматься годик и забросить тренировки – при отсутствии должных физических нагрузок ваши мышцы не смогут сохранять желанные объемы.

    shoulders_1

    Гусиная кожа

    Гусиная кожа

    Мало кто знает, что за возникновение «гусиной кожи» тоже отвечают мышцы. При холоде, и сильных эмоциях мускулатура волосяных фолликулов поднимает волоски, образуя пупырышки на теле. Интересно, что «гусиную кожу» могут вызывать не только положительные эмоции (сексуальное возбуждение, восхищение, чувство удовлетворения). Часто это вызвано отрицательными чувствами (страх, испуг, скрежет металла по стеклу). Этот эффект также считается рудиментом и не несет какой-либо функции.

    Мышцы – это не только поддерживающие наш скелет ткани, но и основные источники движения. Они требуют тщательного внимания к себе и заботы. Никто не хочет в старости остаться неподвижным, поэтому занятия физкультурой должны как можно раньше войти в вашу жизнь.

    Мышца, которая не у всех людей есть

    Известно ли вам, что около 14% всего населения планеты не обладают мышечной тканью, которая есть у других людей. Она называется длинной ладонной мышцей и, как правило, встречается очень у некоторых людей лишь на левой руке. Считается, что она досталась нам от далеких предков и раньше использовалась для выпуска когтей у животных. Тем не менее, если вы серьезно повредите свои мышечные волокна, то длинную ладонную мышцу можно будет использовать для их заживления.

    Suhozhiliya-i-paltsyi_1

    Такими оказались наиболее интересные факты о мышцах. Как видите, наш организм, а в частности мышечные ткани, может оказаться весьма любопытным и очень познавательным.

    5 напитков для похуденияПредыдущая статья

    5 напитков для похудения

    йога, зачем она нужнаСледующая статья

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать

    Сегодня предлагаем поговорить о мышцах. Это то, что мы используем постоянно. Являются ли это грудные мышцы, благодаря которым мы дышим, или сердечные мышцы, перекачивающие кровь по всему организму, или это наши постоянно моргающие веки — каждую секунду каждого дня где-то в нашем теле сокращаются мышцы.

    Забавный факт: на самом деле мы даже не можем точно определить, сколько мышц в нашем организме. Исходя из того, как их считать, у нас может быть от нескольких сотен до более чем 50 миллиардов мышц. Это огромное количество!

    На самом деле те мышцы, о которых вы, как правило, думаете (большие скелетные мышцы), составляют лишь малый процент от общего количества мышц, которые есть в нашем теле. Большинство мышц участвуют в небольших (но от этого не менее важных) процессах, которые мы никогда и не увидим, как, например, мышцы в кишечнике, помогающие переварить пищу, или мышцы внутри ушей, помогающие приглушить или усилить звук.

    Они важны все без исключения. И сейчас мы вам расскажем 25 интересных фактов про опорно-двигательный аппарат человека, которые вы могли не знать!

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    25. Некоторые исследования показали, что употребление арбузного сока перед тренировками уменьшает болезненность мышц.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    24. Ощущение падения, которое некоторые люди испытывают во время засыпания, называется «гипнагогическим подёргиванием». Это происходит потому, что мозг неправильно интерпретирует расслабляющиеся мышцы — как падение — и пытается удержать равновесие.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать

    23. Несмотря на месяцы бездействия во время спячки, медведи не испытывают мышечную дегенерацию, как люди. В настоящее время учёные пытаются понять, как это может нам помочь.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    22. Мышцы, напрягающие барабанную перепонку, приглушают звук, идущий изо рта во время пережёвывания пищи.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    21. Когда дизайнеры фильма хотят создать человекоподобного инопланетянина (иноземца), они обязательно делают ему кивательную мышцу (в шее). Это характерная для млекопитающих мышца, и даже у Ситрипио (C-3PO) она была в виде болтов на шее.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    20. «Синдром каменного человека» (фибродисплазия) — это редкое заболевание, которое вызывает окостенение тканей тела. Иногда это может привести к повреждению суставов до такой степени, что они становятся полностью непригодными.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    19. Если все мышцы человека растянуть в одном направлении, то с их помощью можно было бы переместить 25 тонн.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    18. Стремянная мышца среднего уха является наименьшей в теле человека. Она служит для приглушения вибраций и защиты внутреннего уха, прежде всего, от звука нашего собственного голоса.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    17. Длинная ладонная мышца — это видимое сухожилие, расположенное перед запястьем, которое не видно почти у 14% людей. Её можно использовать для замены других сухожилий, получивших травму.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    16. Учёные из Техасского университета в Остине (University of Texas) нашли способ создания искусственных мышц из рыболовной лески и швейных ниток. Такие мышцы более чем в 100 раз мощнее обычных.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    15. Учитывая вес и силу, самыми сильными мышцами в нашем теле являются жевательные мышцы. Эти мощные мышцы ответственны за процесс жевания (привет от Кэпа).

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    14. Акулы не любят есть людей, потому что у тех высокая пропорция костей к мышцам/жиру.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    13. В нашем теле существует три типа мышц. Скелетные мышцы соединены со скелетом, помогая нам сознательно двигаться. Сердечная мышца связана с сердцем и неподконтрольна человеку. И, наконец, гладкие мышцы, которые сокращаются непроизвольно, независимо от желания человека, и помогают в таких процессах, как пищеварение или зрение.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    12. В наших пальцах нет никаких мышц. Однако они имеют сухожилия и связки, которые соединены с мышцами ладони.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    11. В зависимости от метода подсчёта, в теле человека где-то от 650 до 50 миллиардов мышц (да, вы всё правильно прочли).

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    10. Во время удара электрическим током человеку кажется, что он летит/падает. Это происходит потому, что его мышцы внезапно сокращаются.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    9. Существует распространённый миф о том, что когда человек хмурится, работают 43 мышцы, а когда улыбается — всего 17. Каждый раз, когда человек улыбается или хмурится, в этом участвует разное количество мышц в зависимости от каждого конкретного человека. Никто не может с абсолютной точностью сказать, сколько мышц человек использует, когда улыбается.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    8. В теле здорового человека мышцы составляют примерно 40% от общего веса.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    7. Доказано, что если человек представляет в воображении, что он что-то делает, то это улучшает его производительность. Несмотря на то, что мышцы при этом не активируются, мозг всё равно учится, какие мышцы нужно активировать, когда придёт время действовать.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    6. Мышцы фактически не могут ничего толкать. Они могут только растягиваться. Когда мы что-то толкаем руками, это результат работы мышц, растягивающихся в нашем локте.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    5. Человек рождается со всеми мышечными волокнами, которые у него когда-либо будут. Всё верно, у каждого из нас такое же количество волокон, как и у Арнольда Шварценеггера в самом расцвете сил. Разница лишь в том, что он их развил тренировками и сделал толще.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    4. Если бы мы могли слышать частоты ниже 20 Гц, то смогли бы услышать работу наших мышц.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    3. Язык человека является самой сильной мышцей в теле относительно своего размера.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    2. Самой выносливой мышцей является наше сердце. Оно никогда не останавливается.

    Топ-25: Интересные факты про опорно-двигательный аппарат, которые вы могли не знать
    1. Знаете, почему мы дрожим, когда нам холодно? На мышечные сокращения приходится до 85% тепла нашего тела.

    Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

    Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

    Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

    Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

    Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

    Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

    • Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
    • Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
    • Повреждение мышечных волокон.

    Мышечное напряжение

    Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

    Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

    Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

    Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

    Повреждения волокон

    Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

    Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

    Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

    Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

    Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

    Метаболический стресс

    Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

    12 повторений в подходе и выше.

    Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

    Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

    Как это применить на практике?

    Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

    Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

    Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

    Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

    Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

    О нагрузке

    Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

    За нагрузку на тренировке отвечают:
    – тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
    – интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):

    Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
    Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
    Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
    Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
    Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
    3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).

    Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
    3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
    ⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
    4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)

    4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)

    Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию